产后恢复——奔向性福的盆底肌

生育后的性福就靠它了

选择自然分娩的新妈妈，婴儿经过阴道分娩出时，阴道会变宽。一般新生儿的头部直径约10厘米，分娩时阴道扩张至少要到10厘米来让婴儿顺利分娩。而正常的阴道直径只有2.5厘米，我们可以理解为女性为了生育，盆底肌在整个孕期和生产过程中，肌肉长度被拉长了四倍左右。妈妈们都很辛苦有没有！都要对妈妈们好点儿啊，兔崽子们！

有的妈妈认为，如果是剖腹产，对盆底肌的负担不是很大。但其实在孕后期的过程中，盆腔部位的肌肉和韧带会因为胎儿体积的增大、胎位下降而被拉伸，为胎儿出生做好充分准备。只要是新手妈妈，盆底肌、阴道都会有松弛的现象。虽然说松弛会随着时间，大约是产后6-12个月恢复到以前的状态，但如果趁着产后恢复的黄金期（6个月内）做一些针对性的肌肉训练，宝宝的爸爸会很高兴……

咳咳，今天老司机不开车，我们要严肃正经地讨论什么是盆底肌、如何通过锻炼来重回青春紧致。是的，已婚未育的大龄女青年也锁定频道不要走开。

女性的盆底是由肌肉组织和结缔组织排列成弧形的盆状结构，像一个结实的网一样支持着、托着女性的生殖器官如子宫、卵巢、输卵管，同时帮助膀胱和直肠处在正常位置。阴道穿行在盆膈中，阴道的收缩和扩张都会受到盆底肌的影响。



当分娩造成盆底肌的部分撕裂或完全断裂后，阴道主动收缩的能力就会下降，随之而来的问题就是女性的性生活体验下降、大小便失禁，甚至子宫、阴道、膀胱脱垂。

孕后期的妈妈会明显感觉到，子宫位置下降，压迫到膀胱。妊娠期母体的激素水平变化导致盆底支持结构减弱，同时子宫和脏器因重力向下，盆底肌需要承托而被动拉长。怀孕8-10个月的时候会出现尿频，甚至打个喷嚏都会出现漏尿现象。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。

训练方法：

• 平躺、双膝弯曲
  

• 收缩臀部的肌肉向上提肛
  

• 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作
  

• 想象你用阴道吸引某种东西。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并持续3秒钟
  

• 使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次
  

• 保持盆底肌收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5到10秒后，重复收缩
  

• 运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误
  

在产后的月子期间，侧切伤口或阴道撕裂恢复痊愈后，就可以进行盆底肌的训练了。

产后1-2周，采用仰卧位，收放盆底肌尽可能达到10秒一组，每天10组，进行3次。再练习2秒一组，每天10组，进行3次。



产后3-6周，可以采用站立位，缓慢收放盆底肌，练习次数和频率同仰卧位。

注意，在收缩和放松盆底肌的过程中，不要用腹部用力，呼吸均匀不要憋气。



另外，在排尿的时候也可以训练盆底肌。人为地“阻断”排尿，就是在排尿过程中，收紧盆底肌3-5次，让排尿的过程断断续续。这样也是加强肌肉弹性和收缩能力的一个方法。

未婚未育的瑟琳秉承着严肃正经的科学态度，分享完盆底肌的练习方法。

对于所有女性朋友，我们有一句说一句（前方高能）：

练好盆底肌，夹断负心汉。继续锁定Fit，后续会给大家带来更多产后恢复小知识~