改变杠铃位置会给深蹲带来什么变化？

深蹲大法好

深蹲是一项很全面的训练动作，这是一个不争的事实。尤其当你在负重深蹲时，更能体会到深蹲带给你整体力量的提升。而且经常做深蹲的Fitter应该有所体会，杠铃的摆放位置会在很大程度上影响深蹲动作的执行。

我们最常用的深蹲是把杠子放在背后，这就有低杠位（Low Bar Back Squat）和高杠位（High Bar Back Squat）的区别。还有一些深蹲动作是把杠铃放在身体前面，像颈前深蹲（Front Squat），还有泽奇深蹲（Zercher Squat）等等。这些深蹲形式的不同也会改变深蹲的训练主要肌群，那我们现在就来看看，改变了杠铃位置会给深蹲带来什么变化。

杠铃放置于背后

• 高杠位深蹲

高杠位深蹲从名字就看得出来，杠铃放置位置相对较高，位于斜方肌偏上位置。高杠位是最常见的一种深蹲形式，也是非常舒服的一种放杠位置，因为杠子更稳定。

高杠位可以让你在深蹲过程中，躯干更偏向于垂直地面，髋关节的水平力矩更小，膝关节的水平力矩会更大，所以高杠位深蹲更强调与你的股四头肌的训练。

• 低杠位深蹲
  

同样顾名思义，杠铃放置位置相对较低，位于肩胛冈附近位置，大约在高杠位下方4-6厘米处。刚刚接触深蹲的新手可能不太习惯这样的位置，因为低杠位深蹲的杠铃没有一个很稳定的放置“平台”，杠铃很容易下滑。所以在低杠位下蹲过程中，我们的躯干不得不更往前倾。

相比于高杠位深蹲，低杠位深蹲是的髋关节力矩更大，因此对臀部的刺激也更多。这样对于我们下背部其实也是增加了一项挑战，这也是为什么很多人说低杠位深蹲会容易导致下背痛。

下背的承重量变大了，确实会增加下背部受伤的风险。所以这也是为什么说深蹲要收紧腰腹，保持脊椎中立位。这样的也能更多的训练到背部肌群，让低杠位深蹲能够承受更大重量。这也是为什么很多力量举选手习惯使用这样的放置方式。

杠铃放于身体前

• 颈前深蹲

颈前的杠铃放置位于锁骨处，手并不是握住杠子，而是用两指“勾住”，手肘向前水平抬起。由于承重位于身体前侧，所以颈前深蹲在下蹲过程中，躯干几乎是垂直于地面的，不然更本就下蹲不了。

身体垂直带来的变化是你的髋关节力矩变更小了，对于膝关节处的力矩则更大。所以相对来说颈前深蹲对股四头肌的刺激是最大的，对于臀部肌群的刺激非常之小。

• 泽奇深蹲

这个应该蛮少人会用到这种姿势的深蹲，Fit君自己也觉得是挺奇怪的一种。这种姿势把杠铃放在手部肘关节处，可想而知这种放杠的方式会让你的承重量大大降低，毕竟你的肘部关节不可能像背部那样承受太大重量。

泽奇深蹲由于他的负重更靠前，需要背部和腹部核心力量来维持身体平衡。所以泽奇深蹲不仅可以到大腿肌肉群，还是一个偏向于背部和核心力量的训练。

深蹲形式并没有绝对好与坏的区分，关键在于你的训练目的。明白各种杠位深蹲的训练主要偏向，比如你想训练股四头肌更多，那你可以选择高杠位或者颈前深蹲。如果你的重点在于训练臀部肌肉群，那么低杠位深蹲则是你的最佳选择。有时候我们也需要几种深蹲形式混合运动，才能达到最全面的下肢训练效果。