空腹训练，需要注意什么？ | 撸铁妹专栏

饿肚子训练大法，人人都适合吗

空腹训练在健身人群当中拥有一小片天地。起初看到老外热衷于在早晨上班前在健身房完成每天的训练，一些进驻中国的外国健身房也保留了“对晨练党友好”的开门时间，让晨练/空腹训练这件事看起来还挺洋气。当然，练后神清气爽进公司固然洋气，但闹钟响起的时候惊人的意志力才是关键……

空腹训练的定义

什么时候才能算是“空腹”？普通的食量来说，6-8小时后胃部食物被消化干净，期间没有进食，感觉到肚子饿了，可以算作是空腹。而晨起到第一餐进食的这段时间，是最符合空腹锻炼的条件的。

弄清空腹训练的目的是什么

片面地问“空腹锻炼是否有益“或者”空腹锻炼需要注意什么”是缺乏目的性的。任何问题的提出，背后必定存在着出发点。比如说空腹训练的目的是减脂、增肌、保持健康等等。

对于抱着减脂目的的人，空腹训练在理论上是利大于弊的。从能量的供给角度来说，空腹状态下肝糖原储存量低，主要由脂肪参与供能的时间点进入得更早，持续进行安全、中低强度的有氧运动对于脂肪的消耗是更有利的。

从激素水平的角度来说，空腹条件下的运动，会让肾上腺素水平升高，胰岛素比一般情况下更低，在这两个激素水平波动的作用下，更多的脂肪细胞被分解成脂肪酸，这一过程是脂肪分解氧化的第一步。要知道，脂肪的分解要比合成条件更高、更难，所以这个时候我们已经打开了减脂的第一道门。

然而，并不是所有脂肪分解之后都会乖乖接受安排被氧化。大多数脂肪在被分解后，会重新合成甘油三酯。这个过程一旦有了足够的糖类物质就会顺利转化。空腹状态的时候最缺的就是糖原。所以说，很多被分解的脂肪由于无法重新合成甘油三酯，被迫进入血液循环，氧化排出体外的结局安排得明明白白。

综上，减脂前提下的空腹训练，在理论上是有益的。

那么以增肌为目的的锻炼，是否有空腹训练的必要？

依旧是从能量供给的角度出发，在进行大重量且少次数的运动，甚至爆发力训练时，大量的肌糖原在短时间内提供能量，并且强度越大，恢复时间越长。为了应对紧急情况，身体存有一定量的肌糖原“压箱底”。如果进行长时间、强度较高的锻炼，体内可能会出现“糖异生作用”，即消耗脂肪和肌肉来代替糖原，那就与训练目标背道而驰了。

增肌人群可以进行空腹训练，但是“空腹”的意义并不是很大。为了减少体脂肪，需要控制运动强度和时长。

不适宜空腹训练的人群

有低血糖症状的人群，不适合在空腹状态下锻炼。不然可能会出现心慌、晕眩，甚至昏厥，有较大的潜在风险。

状态不佳的时候，也不适合空腹训练。比如缺乏睡眠、身体不适，运动时需要保证身体状态可承受当前强度。

空腹训练前中后的能量补充

训练前后，包括训练中都需要补充足够的水分，尤其是高强度、长时间的运动。低血糖状态下可能会引起“酮症”，严重的时候会导致四肢无力、呕吐、疲乏甚至意识模糊。多饮水可以稀释体内的酮体浓度，减少运动风险。

减脂人群在运动后要及时进食，控制热量摄入；增肌人群在运动前可以饮用葡萄糖溶液，快速将糖原输送到血液中，提高血糖浓度，运动后补充蛋白质巩固增肌效果。

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空腹运动需要循序渐进，千万不要勉强。