体态纠正之弹力带拯救计划 | 撸铁妹专栏

你需要一根弹力带

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。

但是除了这些功能外，弹力带还能帮助完成体态、错误训练动作的纠正。

下肢训练动作中的膝盖内扣

原因：在日常生活中，由于下肢肌肉力量薄弱（臀大肌、臀中肌、股四头肌训练少，内收肌群过紧，足弓塌陷），并且生活中几乎没有大重量、多次数的蹲的练习，很多人养成了蹲姿时膝盖内扣的习惯。

      一旦开始了健身训练后，膝盖内扣的问题在没有他人监督提醒的情况下，肌肉记忆会一直依靠过往的经验去完成下肢训练。造成了家庭健身普遍反映的问题之一就是膝关节内侧疼痛。

解决方法：拉伸大腿根部（髂腰肌）内外侧（内收肌群和髂胫束）、提高踝关节柔韧性、用弹力带辅助做髋外展（大腿向外侧抬起或用力）的动作。

把弹力带绕在膝盖上方完成标准深蹲。目的在于增加髋外展时的阻力，让大腿和膝盖去跟弹力带的阻力做对抗。也许肌肉会感受到比徒手训练产生了更多的酸痛，但对肌肉去记忆“蹲的时候膝盖向外打开”这个动作模式很有帮助。

圆肩驼背

原因：专业地来说，这一体态问题可称作“上交叉综合症”。几乎每个人都有的一个体态问题。从解剖角度来说，是因为背部肌肉力量弱，颈部、胸、肩（三角肌前束）肌肉群过紧。这也是为什么驼背的人，呼吸有压迫感，肩颈也有酸痛的感觉。

 日常习惯中分析，多数白领人群在电脑前习惯了不良坐姿，久坐也是形成驼背的一个原因。

解决方法：可以使用弹力带做扩胸运动。阻力的大小自行进行调节，保证弹力带在被最大拉长时背部、肩部是有肌肉发力的紧张感的。扩胸动作全程避免出现耸肩以及手臂肌肉过多参与。同时上背部感觉到发力，两个肩胛骨有向中间的脊柱挤压的趋势。

X型腿/O型腿

原因：排除病理性的原因，X型腿多出现于过度肥胖的体型。O型腿有可能是因为不良姿势习惯，或膝关节外侧副韧带松弛引起的膝关节内旋。这些并不会妨碍正常生活和运动，但是多少会对体态有负面影响（外八、走路脚掌外翻、步态难看）。但日久之后很容易因为关节角度对膝关节内的软骨有磨损，影响髋关节活动度甚至脊柱健康。

解决方法：

• O型腿——放松拉伸臀部、大腿外侧、正面。使用弹力带辅助完成臀桥、单腿臀桥、箭步蹲、蹬腿等。

• X型腿——放松拉伸大腿内、外侧、后侧臀部肌肉。用弹力带练习臀桥、蚌式抬腿、髋外展等动作。

瑟琳每周鸡汤

健身神器，出差旅行居家必备首选。