掌握手枪蹲最强技之前，你可以在家尝试……

每个练腿的人都不能错过

在所有的下蹲动作中，你一定要给手枪蹲（Pistol Squat）留有一个特殊地位。第一，这个动作真的很奇怪。第二，这个动作真的很难。并不是所有人都可以轻轻松松的做一个手枪蹲，讲道理，也包括我自己。

很多同学可能会说，下蹲动作那么多，为什么非得死磕一个单腿下蹲动作。没错，即使你无法做一个完美的手枪蹲，你也可以用其他下蹲动作来训练下肢力量。但手枪蹲的魅力在于，它不仅可以训练你的下肢力量，它还是平衡能力以及关节活动度的完美展现。手枪蹲基本需要全身肌肉的配合。即使你已经是高阶训练者，也依然会在动作中感觉到别扭、停滞和费劲。

讲道理，一个手枪蹲的学习过程都可以算作一节下肢力量训练课程了。如果你想在家扩增自己的动作库，不妨来学习一下。

第一步：你得会蹲

想要学会单腿蹲，前提是你得会双腿蹲：双脚站距和肩膀同宽，下蹲至大腿与水平面平行。你需要装备着起码能做至少20个标准深蹲的技能包。而且手枪蹲的下蹲幅度会更大，所以你的正常下蹲起码还得下蹲到这样的幅度。

想要和手枪蹲更接近一点，接下来要掌握的进阶蹲版本是双脚并拢的深蹲。

第二步：找些辅助工具

很多人做不了手枪蹲，可能并不是你下肢力量弱，很大一部分原因是脚踝的关节活动度受限制。如果你在做普通深蹲的时候，总是会感觉自己会往后倒。那说明你的脚踝关节活动度受到限制。

如果要做手枪蹲，对于脚踝关节的活动度要求会更高。你的不安全感会被加大，身体更容易往后倒。在你真正开始练习手枪蹲之前，你还是有很多辅助训练可以先练起来的。

• 垫高你的脚后跟

用瑜伽砖或者一个硬板垫在脚后跟处。这个技巧在普通深蹲时也会用得到，在手枪深蹲中，你就更需要了。记住，垫高脚后跟是你在做下面辅助动作时都可以使用的技巧。

• 加一张椅子

找一张椅子放在你身后，这会大大增加你下蹲时的安全感。动作幅度范围也较小，相对更简单。

• 站在更高处

支撑脚站在更高的平面可以让悬空的脚更多的空间，也就是说你不用在抬脚这一块花费太多的精力。随着你不断进步，你的支撑脚平面可以越来越低，直到最后去掉抬高的支撑面。

• 手持重物

手持重物看上去更像是加大难度的操作，怎么可能是辅助工具呢？其实手持重物的作用是为了帮助身体平衡。由于身体在下蹲过程中容易向后倾倒。在身体前侧拿着重物可以帮你实现身体前后侧的平衡。

• 找稳定的支撑面

支撑面可以是个杆子，也可以是桌面。在你做单腿下蹲动作时，手扶住支撑面。

跟着上面的几种辅助动作多加练习，你最终一定可以实现做一个标准的手枪蹲。甚至直到你更强更秃之后，你还可以给手枪蹲增加难度，比如双手抱胸甚至是闭眼手枪蹲。

当然，在你能够肆意展示你的个人技之前，一步一步打好扎实的基础才是关键。