物尽其用 打造全能家庭健身房

没器械？没问题！

由于众所周知的原因，现在大多数童鞋都只能在家里训练，但如果家中完全没有任何负重器械的时候，往往会有以下几点困扰：

1. 一些肌肉群没有负重就很难训练到，如肱二头肌

2. 做不了涉及到下拉的动作，如上背部训练

3. 扰民

如何在没有任何哑铃负重的情况下，利用家里现有资源来训练全身肌肉群？没器械也没问题！只要用家里的椅子、矿泉水瓶、还有抹布就可以解决啦。

1.  肱二头肌

一般我们做肱二头肌训练的时候都要用到哑铃，但是没有哑铃怎么做手臂肱二头肌训练？这个时候我们可以拿自己作为负重，再用上2把椅子和稍微粗一点的杆子就可以了。

反手抓杆臂屈伸

注意这个动作的手是反手抓杆的，手心朝向身体正面。下面会有个动作和它极其相似，但是手的抓法上有区别，我们先继续往下看。

2.  肱三头肌训练

利用凳子的高度做反向臂屈伸，这个动作我们是经常会做到的，可以很好训练到肱三头肌。

反向臂屈伸

另外，我们在公园里玩双杠的时候都会做双杠臂屈伸。这个动作不仅可以训练到肱三头肌，对于胸大肌也是很好的训练动作。

双杠臂屈伸

如果没有稍微重一点的负重，肩部训练可以靠小重量多次数的训练方法来刺激肩部三头肌群。装满水的矿泉水瓶就是最好的器械，拿两个空水瓶，装满水做前平举、侧平举和矿泉水瓶飞鸟。

前平举

侧平举

矿泉水瓶俯身飞鸟

在家里最常见的胸部训练就是俯卧撑了，而且不需要任何道具帮忙，随时随地就能进行。当然我们可以借助一张椅子来提升胸部训练的效果。

上斜俯卧撑

下斜俯卧撑

腹部训练平时就不需要什么器械，大家躺在地上做卷腹就可以。其实如果靠两把椅子也是可以做出不一样的腹肌训练动作。

椅子V字卷腹

而且，我们可以将两把椅子放在手臂两侧，手掌撑在椅子面上，将双腿抬起并尽可能保持得久一点，这就是靠静力抬腿来训练你的腹部核心肌群。记住！能撑多久就撑多久。

静力抬腿

另外，我们可以利用抹布，减少与地面的摩擦来训练腹部核心，而且连日常拖地的工作也顺便解决了。一举两得！

抹布收腹

抹布开合腿

不少童鞋家中会准备一个滚腹轮来练腹部核心。但就算没有滚腹轮也没关系，同样也是用到2块抹布，效果和滚腹轮一样一样的，而且分分钟把拖地的家务给做了。

抹布滚腹

下肢训练同样也不需要道具帮忙，利用自身负重就可以做深蹲。当然如果我们想要变得更有趣的话，可以借助抹布和椅子的帮忙。

抹布后侧步

椅子单腿蹲

椅子单腿蹲跳

文章一开头提到过，在家很难练到上背部。因为上背部肌群需要各种拉负重的动作去刺激背部肌群，如下拉机、引体向上和划船等。

但其实在家里只要利用简单的道具就可以训练到。把两张椅子背对背放，将扫帚柄放置在椅子上面，身体斜放，正手抓扫帚柄，将身体拉起。

单杠上拉

这个动作和前面介绍的“反手抓杠臂屈伸”动作很相似，区别在于这个动作是正手抓杠，大家别弄反了，不然可就千差万别咯。

最后，给大家提个醒，杆子还是要找一个相对比较粗、结实的。一般较硬的金属制的扫帚柄就可以，小编一开始用的是塑料管，所以发生了下面这样的悲剧。（摔下来整个人都懵圈了）

ok没啦！正所谓运动和读书是最廉价的自我投资方式，我们其实不需要花费太多的金钱成本进去。利用自己身边的小物件去发现运动的乐趣，而且还能得到不错的训练效果，也算是一件开心的事儿。