你是否够努力？你的“心”不会撒谎

心跳加速

心率对于健身是非常重要的一项指标，它在一定程度上反应了你训练的努力程度。在美国有一家名为“Polar”的健身工作室。在工作室的墙上，训练者可以随时看到他们训练的心率数据。如果你想偷偷懒，立刻就会被抓包。

从静息心率到最大心率，心跳加速，一路飙升（当然，如果你真到了最高心率的程度，差不多也离升天不远了）。你是否够努力，是否达到训练目标，都可以反映在你的心率上。在此之前，Fit君想要先介绍两个概念：静息心率和最大心率。其实光看字面意思就很好理解了。

• 静息心率Resting Heart Rate：就是在你安静啥都不干的情况下的心脏跳动频次

• 最大心率Maximum Heart Rate：就是…最…最大…心心脏跳动频次

当然，我们在测量静息心率的时候，怎么界定绝对的“静”呢？普遍的做法是在清晨慢慢起床，安坐一分钟，测脉搏，多测几天，取个平均值就是你的静息心率啦。一般来讲，正常成年人的静息心率在60左右上下浮动。而且静息心率越低，代表你的体能更佳。

最大心率估算方式：220-年龄。这公式由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年构想，虽然无法准确计算最大心率，但就目前来讲是普遍接受的比较简单的最大心率估算方式。

心率区间

心率区间也可以叫做目标区间，它是用来衡量我们训练强度的指标。现在心率区间划分并没有一个统一的定义，但就目前来讲，比较主流的心率区间划分方法有两种：最大心率法和储备心率法。

先说最大心率划分法，这是我们比较常用的一种。它的衡量标准只依靠最大心率，具体的区间划分如下：

• 轻松等级：最大心率的50-60%

• 热身等级：最大心率的60-70%

• 基础/有氧运动等级：最大心率的70-80%

• 中强度/无氧运动等级：最大心率的80-90%

• 力竭等级：最大心率的90-100%

但这种方法只考虑了最大心率，并没有把静息心率作为一项参考指标。由于静息心率越低代表体能越好，以最大心率法计算出来的高强度训练心率对于静息心率更低的人来说可能只是中等强度训练。

卡蒙内(Karvonen)博士等人认为在划分心率区间时，个体体能不同的事实是必须考虑进去的。他们提出应该把静息心率也作为一项心率区间划分的参考指标，这种方法被称作为储备心率法，计算方法如下：

目标训练强度心率 = 目标训练强度百分比 × (最大心率 – 安静心率) + 安静心率

这个算法看上去会比较复杂，举个例子：30岁的Fitter，最大心率190，静息心率50。如果他想达到80%训练强度百分比，那么按照最大心率计算法来算，他的目标心率应该在190×80%=152。但如果按照储备心率法来计算，他的目标心率应该是162。

计算的误差会导致训练者的判断有误，认为心率达到152就可以达到中高强度的训练，但实际上他花了更少的力气，还觉得自己按质按量完成了训练。

心率区间的参考意义在于让训练者“有的放矢”，到底用哪种方法来计算，其实也是各有优劣。最大心率法没有考虑静息心率的影响，无法反应个体化差异。储备心率法虽然更针对个人，但是由于经过一段时间的适当训练之后，静息心率会降低，所以训练方案在一段时间后要及时调整。