肘超伸—让女生关节“锁死”的致命危害 | 撸铁妹专栏

手臂也要细长直

所有女生们女生们！准备好咯！来我们马上就要开始了！来1、2、3，伸直你的手臂！

没有链接，我们今天不卖货，伸出手来看看本期主题——肘超伸。

肘超伸大部分发生在女生身上，但是因为日常生活里不能直观地体现肘超伸的形态和危害，所以很多人并没有在意。

肘超伸和膝超伸可以说是近似的概念。肘超伸的危害除了不美观以外，在生活中提重物、手支撑、运动的时候都会有损伤风险的存在。

很多人在做Plank、俯卧撑等等动作的时候感觉到肘部、腕部疼痛，就有可能是因为手肘超伸的关系。

肘超伸是这么一回事

如何鉴定自己是否属于肘超伸呢？只要伸直手臂展开到最大幅度的时候，从侧面观察整条手臂是否在同一条直线上。如果展开的角度大于180度，甚至超过了0-5度的宽容范围，视觉上手臂有着明显反向“弯折”，那么就可以认定为是肘超伸的状态。

在手肘超伸的状态下，部分肌肉、韧带被过度拉长，肱骨顶住尺骨，两根骨头在关节处的撞击，长时间的支撑就会产生手腕疼痛的感受。

在这样的形态下，力的传导被分散，你的教练会反复提醒你：手臂不要锁死。

例如进行Plank支撑的时候，手臂肘超伸并且负重身体重量，就有可能让肘超伸变得更严重，健身效率下降还是小事，引发肩膀痛、手腕痛等这些不舒服的体验，让女孩子们更害怕健身这个事情了。

为什么会产生肘超伸

女性和儿童因为韧带比男性更松弛，加上手臂肌肉力量更薄弱。

将我们的骨骼想象成杠杆，肌肉和韧带是交错连接在杠杆上的皮筋。肌肉强则皮筋比较紧，会改变两个杠杆之间的角度，所以在发力和支撑的动作模式里，肘超伸的状态就被暴露出来了。

附着在肱骨上负责屈肘的肌肉是肱二头肌，肱肌、肱桡肌与其协同完成屈肘。所以，锻炼肘屈肌帮助我们在肘关节伸展时有效与肱三头肌拮抗，稳定肘关节。

负责肘屈肌的肌肉有：肱二头肌、肱桡肌、肱肌。对于女生来说，手臂的力量训练很容易被忽视，但是却在整体训练中起到了不小的作用。

肘超伸的运动自救

家中没有小哑铃的姐妹们，可以用矿泉水代替。一开始觉得500ml的水（0.5kg）过多的话可以倒掉一部分水。先学习正确的动作模式，不要急着往上加重量。

以下的训练动作，每组8-10次，重复2-3组。第二天会有微微的酸痛感，在2-3天以后就会逐渐恢复正常，不用担心。

锤式前平举

二头弯举

交替推肩

最后，训练完了也不要忘记拉伸哦。在拉伸手臂的时候记住不要“关节锁死”，让肌肉有牵拉感就可以。

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