远离病毒这么吃，培养你的“免疫力大军”
吃货增强抵抗力
明天就是除夕了，不少人准备开启“大吃大近期，新型冠状病毒肆虐，威胁大家的健康，小伙伴们一定对如何提高免疫力非常的感兴趣。我也看到了网络上有各种各样的养生吃法，都声称可以增强免疫力。
作为一个营养师，我首先要提醒大家的是，免疫力不仅仅是大家想象的那样，可以帮助我们抵御外界的细菌、病毒；在某些情况下，免疫力也会攻击我们人体的健康组织，导致我们生病，比如荨麻疹、红斑狼疮、过敏哮喘等疾病都是免疫系统防卫过当给我们带来的“麻烦”。
现代科学对免疫力的解释是：机体识别“自己”和“非己”，对“自己”耐受，对“非己”排除的一种生理功能。
还有一点要提醒大家的是，世界上并没有什么神奇的食物，在短期内大量食用，就可以“增强”机体抵御外界细菌、病毒的能力，大家要警惕各类“防病”妙招和产品推销，强大的免疫军团是需要长期均衡饮食，规律作息，科学锻炼，健康的心理状态等等因素共同作用的。
增强抵抗力的膳食
面对疫情，我们该怎样膳食才能最大限度的提高对外界有害物质的抵抗力呢？
蛋白质
首先要保证蛋白类食物的摄入，蛋白质是维持我们机体免疫功能重要的营养物质，我们的免疫军团大部分都由蛋白质组成，要扩充军队数量，增强战斗力，蛋白质是基础。
其次，大家每天都心情紧张的盯着屏幕，看着逐渐上升的确诊病例数，讨论着哪里封路了，焦急的议论着年后什么时候正式上班，在这种焦虑状态下，会加速蛋白质分解，尿氮排出量比平时高，所以在这种时候，蛋白质摄入量要比平时多。
中国居民膳食指南推荐健康成人男性每天摄入65g蛋白质，女性每天摄入55g蛋白质，大约由每天1个鸡蛋+（40-70）g畜禽肉+（40-70）g水产+300ml液态奶+相当于15g大豆的豆制品提供，现在特殊时期，建议比这个推荐的量摄入高一些。
水溶性维生素
除了优质蛋白，我们还需关注的是水溶性维生素，这类营养素有些富有很强的抗氧化能力，有些对能量代谢起着至关重要的作用。另外，大家面对疫情产生的焦虑和压力，也会导致各种水溶性维生素消耗增加，特别是维生素C和泛酸。
把精米白面里掺一部分粗杂粮，可以增加泛酸等B族维生素的摄入量，新鲜水果和蔬菜可以增加维生素C的摄入量。
大家出门不方便，各大电商超市又出现限购，短期内，大家可以考虑购买维生素C和复合维生素B族来补充。药店的OTC药就行了，不需要几百元1瓶的保健品。这两者对人体的功效是一样的，只是因为一个属于药品，一个属于保健品，国家对药品的价格监管十分严格，而保健品与药品的价格体系截然不同。
脂溶性维生素
除了蛋白质和水溶性维生素，还有2种脂溶性维生素要提醒大家注意补充。它们就是维生素A和维生素D。
维生素A又被称为“抗感染”维生素，它通过增强免疫细胞的活力，促进免疫细胞的生长和分化来提高免疫力。当维生素A不足时，可导致糖蛋白合成异常，削弱机体的屏障作用，导致我们容易受到感染。
我们可以从猪肝、鱼肝油、全脂奶中获得维生素A，深绿色蔬菜和橙黄色的水果中富含的类胡萝卜素能在体内转化为维生素A，这类食物包括西兰花、菠菜、胡萝卜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、红心红薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等。
研究显示，季节性流感的发病与冬季人体维生素D的低水平有关。还有研究显示，血清25(OH)D3水平与呼吸道感染率及肺功能呈线性关系，血清25(OH)D3水平每升高10nmol/L,呼吸道感染风险降低7%。
维生素D可通过太阳照射皮肤获得和部分食物获得。食物中海水鱼如沙丁鱼、肝脏蛋黄中的维生素D含量相对丰富。大家近期出门不方便，江浙沪一带又连接几天都是阴雨天，日照时间有限，大家可以购买维生素D补充。
矿物质
锌能促进淋巴细胞有丝分裂，增加免疫细胞的数量和活力。帮助人体防范病毒、细菌等有害物质，即使是轻微缺乏，也会增加患传染病的风险。贝壳类的海产品大多富含锌，如牡蛎、扇贝、红色肉类及其内脏，蛋类、豆类燕麦、花生等食物中也富含锌。
铁参与维持正常的免疫功能，缺铁可引起机体感染性增加，白细胞的杀菌能力降低，淋巴细胞功能受损，但过量的铁又可促进细菌生长，对抵抗感染不利。富含铁的食物有：猪肝、猪血、瘦肉、河蚌、蛏子、扁豆。
食谱
上面说了蛮多，大家不大好操作，这里赠送一份食谱，供大家参考。
除了膳食之外，建议大家切忌不要节食减重，规律作息，充足睡眠，足量饮水，适量开展个人类型的体育锻炼。
过分焦虑也会干扰免疫系统正常工作，因此建议大家多关注正面的信息，用一个积极的心态去面对困难，保持良好的心理状态，做好自我防护，相信我们强大的国家一定能战胜此次危机，加油武汉，加油中国。
