有什么运动小方法可以在过年期间教给长辈？

多陪长辈运动哟～

春节假期过半啦，有没有抓住这个机会好好陪伴家里的长辈呢？越长大，陪伴他们的时间就越来越少了呢。对于晚辈来说，长辈们的健康是我们最希望的。除了聊天，我们还能陪长辈一起运动运动，如果可以的话，你也可以顺便把这些运动技巧教给长辈，让他们身体更加健康。

除了年龄上的衰老，肌肉纤维和骨密度下降，长辈们最常见的问题就是摔倒。越来越多的研究机构表明：年龄超50岁的年长者更需要参与包括心肺、力量和柔韧性在内的相关训练，来改善他们的生活质量。

大家不要看到“力量”两个字就觉得强度会很大，其实力量是相对的，老年人也是有适合他们强度的力量训练的。

当然，长辈各方面耐受力是不能和年轻人比的。所以为他们考虑挑选合适的运动和强度很重要，不能自己练得爽了就行。那么对于长辈的训练应该遵循怎么样的原则呢？我们还是要看从运动四大基本原则（FITT）来看

F（Frequency）：运动频率

I（Intensity）：运动强度

T（Time）：运动时长

T（Type）：运动类型

但是如果真想要让长辈学会这些编排原则，估计自己都得学个半天。不妨直接推荐下面这一套全身训练，包括了心肺、力量以及柔韧性所有训练元素，一步到位。

适合长辈的训练

这里要特别强调的是：给长辈设计的动作一定要安全第一。训练的同时，保证绝对的安全。比如，平躺和坐立的姿势就比站立来得安全，有东西扶住就比没有支撑物来的安全。动作要相对简单，不要太复杂。那么其他废话不说，直接进入训练内容。

• 热身：5-10分钟

带长辈运动前一定要先热身，不用太复杂，只要简单的在屋子里面走动个5-10分钟左右就可以。

• 核心训练基础-仰卧腹式呼吸

深吸一口气，让肚子感觉明显抬起，然后稍微憋住维持3秒，再把气呼出，重复10次。

• 上肢推-站立推墙

大约站在离墙面10厘米远处，然后用手去推墙。可以告诉长辈，不一定要有身体的移动，只要有推墙的感觉就行。也是做10个。我们最好也要在长辈的身后做一个保护，以防万一用力过度向后摔倒。

• 上肢拉-肩胛骨后缩

这个动作可以站立或者坐在椅子上进行。这个动作的训练目的是训练背部力量。

• 核心训练进阶-仰卧死虫式

死虫式这个名字可能长辈听了不喜欢，你就别告诉他们叫啥名字了。这个死虫式和我们平时做的也不太一样，但更适合长辈。在抬对侧手脚的时候，另外一侧的脚掌是落地的。增加了支撑点，降低了难度。同样重复10次。

• 下肢拉：臀桥

由于臀桥是仰卧位，相对安全，所以就和我们平常做的臀桥一样就行。主要是刺激髋关节的屈伸功能，同样对于核心的激活也是很有效的。

• 下肢推：坐椅子

找一个和长辈膝盖处差不多高度的凳子。让长辈尝试坐在凳子上，然后起身。重复做10次。绝对是很适合长辈的下肢训练哦～

• 平衡训练：单腿站立（有支撑物）

尝试让单脚离地并保持10-20秒。如果不能持续保持单腿站立，可以在旁边放一张椅子或者你可以用手扶住长辈的一只手。或者可以像上面的动图一样，用点地的方式。

最后还是要叮嘱大家，提醒长辈在训练中注意身体反馈。一旦有任何不适的地方，一定要停下训练为好。还要牢记：长辈毕竟是长辈，我们在教长辈这些运动方法的时候也一定要谦虚，不能把自己当作是他们的老师来教导，不然长辈们心里可能会想：你个小兔崽子倒还教训起我来了。虽然我们出发点是好的，但也要照顾到老人的心思。

长辈开心了，这个年才会过得幸福呀～