如何使用健身App安排自己的锻炼？| 撸铁妹专栏

瑟琳教你用Fit

健身App都标榜自己是“移动的”“私人教练”，但是所有用户几乎都没有能够在使用初期找到真正适合自己的课程计划，即使是存在“定制课程”板块，依旧没有办法真正结合实际情况满足每一个人的需求。

再有甚者，对自己的身材和需求都没有明确认识，逻辑混乱。
比如“我要减肥，我该怎么练才能不粗腿？”

碰到这样的问题，瑟琳实在是无能为力。我亲爱的姐姐、妹妹，需求到底是减肥还是不粗腿？还是同时满足？身高体重体脂都没有给出，这题我答不了。许多100斤，165的妹子还觉得自己需要减肥、大腿粗，瑟琳只想说：你开心就好……

所以，今天，利用Fit内现有的课程，要给大家铺开一系列更有针对性的“专属套餐”。

减脂党A：

需要在1个月内迅速减掉2.5~5kg体重&基数较大的人群



这就主要用HIIT系列来安排训练计划了。HIIT分为初中高级，分别针对不同经验基础的减脂党。

基本原理是每天HIIT课程训练部分总时间20分钟，塑形10-15分钟。遵循这一原则，可以一次练1节局部塑形+2节HIIT课程。第一节HIIT的拉伸部分可以跳过，直接进入第二节的热身部分，这样就避免心率下降。一周5-6次锻炼。

减脂党B：

需要在1个月内迅速减掉5~7.5kg体重&已经有很好运动基础的人群



在基本的1节塑形+2节HIIT的计划安排下，增加一定量的有氧运动：跑步、骑车、游泳、爬楼、有氧操等等。这增加的有氧时间，一周累计2-3小时就可以。

塑形党：

追求腹部轻微线条，不希望太壮的



这是针对体脂较低的人群。只是想要腹部略有线条感，四肢依旧保持纤细的。

一周3-4次腹部塑形（腹肌撕裂者或有氧核心课程），3次有氧HIIT或TABATA，遵循自己的实力选择初中高级。

女性增肌党：

女生追求翘臀、腹肌轮廓清晰、肩部紧实有型

女生不要怕长肌肉！大肌肉块不容易练！
女生不要怕长肌肉！大肌肉块不容易练！
女生不要怕长肌肉！大肌肉块不容易练！

重要事情说三遍！女生增肌不要害怕！翘臀蜂腰真的很美！

建议有增肌打算的妹子，准备一套可以增减重量的哑铃，一张瑜伽垫，必要的话准备一个泡沫轴（放松肌肉，Fit也有泡沫轴使用课程）。一周3-4次增肌（哑铃）训练，每天练1-2个肌肉群，遵循“臀腿”、“胸臂”、“背”这样的模式。锻炼结束之后，花15分钟左右进行按摩和拉伸，缓解延迟性肌肉酸痛。加上每周累计1-2小时有氧HIIT去放松促进肌肉再增长。

Tips：

• 哑铃重量建议:上肢2.5-5KG，下肢5-15KG。
  

• 如何找到合适的重量：动作预演3-5遍，最后1、2次感到目标肌肉在发力、紧张感了，这个重量就是合适的。反之，过轻和过重都是在浪费训练时间。

男性增肌党：

男生追求粗壮手臂、宽阔胸肩



每周2次胸+臂+肩训练。1次背+臀腿，腹肌可随意，只要酸痛消失了就可以进行下一次腹部锻炼。

每次锻炼后，针对部位的拉伸部分不能跳过。拉伸到位可以帮助缓解酸痛、增加关节活动范围（多少肌肉男无法把手臂绕到后背，肩关节柔韧性差+胸大肌过紧的结果）。我们追求的，是又大又好用。

希望大家对Fit课程有更加多的尝试，认清自己的情况，明确自己的需求以后有计划、有针对性地去进行锻炼。

瑟琳老师每周鸡汤

看完文章，是不是要重新定制新的课程了？