偷懒也能运动效果X3！都靠这个“绝招”

动作进退阶了解一下

一个班级有成绩好和坏的同学。同样的情况也适用于训练中，同一个训练动作，有的同学做起来就非常简单有没有。但有些新手同学就感觉有点太难了有没有！！！

对于能力相对进阶的同学，如果重复做简单的动作可能刺激不到位，会影响训练效果。

对于新手来说，遇到自己难掌握的动作，不管怎么做，都感觉特别扭，不得要领，也会影响训练效果，甚至受伤。这时候就得找一些相对简单，但也同样能达到训练效果的替代动作，起到偷懒也能训练效果满分的疗效。

如果能掌握动作难度进退阶的技能，我们的训练就可以千人千样。对于不同层级水平的学员也就都能达到想要的训练效果。

动作进退阶的变化技巧看上去好像很简单，动作太难，我就减少组数、次数和负重量嘛。多简单～确实没错，这是最直接的升降阶的方式。但除了简单粗暴的减少训练量，还有一些小技巧是你可以掌握的，学会了你就可以去和你的朋友们炫耀炫耀啦。

那动作的升降难度可以从哪几个维度去做呢？我们来看一下。

增加or减少承重

这里的承重包括附加重量以及自重。附加重量直接增加负重就好，比如：

相对退阶动作：徒手深蹲

相对进阶动作：哑铃深蹲

但自身重量无法短时间改变，这里就需要运用到一些小技巧。例如对于女生来说，完成标准的俯卧撑就比较有难度了，那么可以通过抬高上肢来达到“减重”的效果。

相对退阶动作：上斜俯卧撑

相对进阶动作：标准俯卧撑

还有一个很经典的“减重”案例，就是：引体向上。通过增加弹力带的辅助力来帮助身体“减重”。

增加or减少承重支撑点和面积

支撑点比较好理解，就是身体和支撑面的接触点。比如俯卧撑的支撑点就是四肢和地面的接触点。支撑点越少，动作难度则越大，反之亦然。比如：

相对退阶动作：Plank

相对进阶动作：Plank抬对侧手脚

支撑面积是指身体与地面接触的点位组成的面积大小。比如说俯卧撑的支撑面积就是四肢撑地的时候，四肢在地面圈起来的范围。支撑面积越大，难度则越小，反之亦然。

相对退阶动作：标准俯卧撑

相对进阶动作：窄距俯卧撑

如果你是学习速度很快的同学，你应该就知道：诶，手臂支撑距离可以改变，那脚掌之间的距离也是会影响支撑面积的。看呐，你已经会活学活用了。

增加or减少竞技体适能元素

举几个很明显的例子：冲刺跑比慢跑更难，动作越复杂越难，动作越不稳定的越难等等等。

之所以更难，是因为这些动作模式中增加了要求更高的竞技性体适能，比如：平衡能力、协调能力、敏捷能力、反应速度和爆发力。举几个我们实际训练中会遇到的几个案例：

通过增加不稳定的平面，来给动作加上平衡能力的考验，比如：

相对退阶动作：上斜俯卧撑

相对进阶动作：瑜伽球跪姿上斜俯卧撑

还有一种很常见的增加不稳定因素的方式就是采用单边动作，比如屈髋类训练：

相对退阶动作：早安式

相对进阶动作：燕式平衡

在燕式平衡的基础上再增加多关节参与，这就对协调能力有一定要求，动作会更加难。比如：

单腿硬拉+提膝

几个竞技体适能是可以相互混合起来的，比如爆发力+协调能力的结合，比如深蹲+跳跃弓箭步，就比徒手深蹲来得难很多。

深蹲+跳跃弓箭步

当然，调整进退阶的小技巧还有很多，而且动作变式多到你无法想象。如果你看完整篇文章，还是不知道怎么调整动作难度进退阶，请不要怀疑自己，因为这确实不是一件看上去简单的事情。

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