是敌是友？碳水化合物完全解析

碳水化合物才是人体最需要的能源

为了满足自己的瘦身需要，碳水化合物被很多减肥人士视为天敌，更有甚者已经将其魔鬼化，并拿自己所谓的个人“经验”，来错误引导身边的朋友进行减肥。是敌是友，今天Fit君就来让大家全面了解一下碳水化合物。

淀粉是人体摄入碳水化合物的主力，那淀粉优势怎样变成脂肪的呢？

淀粉通过酶的作用转化为葡萄糖，当葡萄糖经过机体消耗后还有多余的话，会转化为肌糖元和肝糖原，以备在机体葡萄糖不足的时候转化为葡萄糖供给能量，如果还有多余的，那么肝脏将不再转化为糖原，而是转化为脂肪，这就是脂肪形成的基本原理。

三大营养元素，缺一不可

人体最重要的三大能量元素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）缺一不可，而碳水化合物是提供我们热量的最主要来源，是人体必须摄入的营养元素，为我们的日常活动充电蓄力。

德国营养学家研究表明，人体所需能量的55％应该来自于碳水化合物，这个比例对于肥胖人群也同样适用。摄入量不足，会影响到人体的心脏、肠胃等内脏器官的正常运行，并且影响新陈代谢的速度，大家都知道新陈代谢是消耗脂肪的最关键因素，若断食12小时，新陈代谢能力会降低40%，让减脂都成为了无用功。只有当碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入的比例平衡时，才能保持一个健康的身体，并拥有健康减肥的基础。

碳水化合物种类繁多

精加工食物是最典型的碳水化合物，例如烘焙糕点、饼干、面包、薯条等等，这些食品有一个共同的特征就是已经完全脱离食材原来的面貌。它们含有高热量，及饱和脂肪，其中油炸薯条还含有大量反式脂肪，非常容易被人体吸收转化为脂肪，为了健康身材，减肥人士要尽量少吃。



除此以外，米饭也被列在上面这个行列里，对于肥胖人群控制米饭的摄入也是有必要的。正常情况，每顿正餐，摄入的碳水化合物，保持在自己的一个拳头大小最为合适，因为是食用米饭的民族，所以完全戒掉可能不太可能，建议在米饭中加入糙米等杂粮。

当然碳水化合物并不是以上这些在唱主角，蔬菜、豆类、水果、燕麦、五谷杂粮，这些也都属于碳水化合物，它们富含膳食纤维、维他命、矿物质、蛋白质等营养物质。摄入这些碳水化合物，帮助人体提供热量的同时，还能调节人体代谢，对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。

健康低碳水化合物，对于普通人群、减肥者和运动人群，都是适用的。

• 蔬菜和水果：苹果、猕猴桃、胡萝卜、菠菜等
  

• 豆类食品：大豆、绿豆、红豆、豆浆、豌豆等
  

• 坚果食品：核桃、杏仁、葵花籽、榛子、开心果等
  

• 健康脂肪：鳄梨、椰子油、三文鱼、沙丁鱼等
  

• 全麦食品：燕麦、小米、玉米、荞麦、红薯等
  

说到这里又会有很多网友想起全麦食品，对于现在市场上的全麦食品，大家还是要留点心眼，《美国全谷物理事会》规定，只有当全麦粉含量占64%以上时，才可以称得上是真正的全麦食品。因此在购买时，最好选配料中只有全麦粉，并且看清楚食品成份。很多商家都在白面粉里加入焦糖或糖浆来增加口感。在此也要提醒大家，不要过度迷信全麦食品，粗粮细粮搭配才更有益于身体健康。

如何配合运动摄入碳水化合物

许多人会追问Fit君，对于健身运动人群该如何摄入碳水化合物。这里只要将前面提及的两类碳水化合物分为快碳和慢碳。

运动前，可以稍微补充一些慢碳为主的食物，因为消化相对慢、饱腹感持久、给予运动训练的体能保障。快碳则在训练后摄入，这样能够迅速恢复体能，帮助肌肉生长，也不容易转化为脂肪。

• 快碳食物：面包、白米饭、意面等精致谷物。
  

• 慢碳食物：燕麦、糙米、豆类、薯类、玉米、蔬菜等。
  

密西西比州立大学的一项研究表明，在运动前每公斤体重补充1克碳水化合物，可有效增加了肌肉在静态收缩下的耐力，训练专注力也会明显提升。在训练后补充碳水化合物和乳清蛋白能增加人体的生长激素水平。

肥胖、不健康大多都是饮食不当所造成的，对身体所需的营养元素一概而论是完全不正确的。根据自己的情况，平衡摄入营养，配合运动，才是打造健康身体，塑造体型的不二法则。