想提高跑步成绩，做这些训练就可以 | 撸铁妹专栏
要跑得更快更稳
马拉松季，不管是跑过马拉松还是即将参加比赛的跑步爱好者，跑着跑着就会认识到个事实——跑步想要跑出速度，还真不是一件容易的事情，尤其是在长距离的耐力跑步过程中，配速提高十几秒几十秒就可以算作很大的进步了。
如果奔着“提高成绩”的目标去跑步，那就需要日常跑步以外，加入针对性的训练。
变速跑
变速跑能在运动过程里，提高有氧阈值，把心脏的负荷能力提升。交替变速的形式，刺激并锻炼肌肉耐力。变速跑是提速训练必要加入的一个训练模式。
新手可以以1分钟-3分钟为一个起点。即1分钟提速冲刺跑，然后慢慢减速到慢跑，持续3分钟。一个轮回结束后再重复。
跑步老手可以延长快速跑的时间，超过2分钟并保持同一个速度就可以再加加速啦。
肌力训练-核心
跑步可不是只有腿的事儿。在运动过程中，全身肌肉都参与到运动当中去了。在双腿交替、摆手的这个动作里，其实我们的核心肌群起到非常大的作用。不仅仅是保持躯干稳定、对抗身体旋转，保证臀腿的发力和肢体协调都是核心肌群的工作任务。
Plank交替摸肩
Plank抬手
俄罗斯转体
交替侧平板支撑
肌力训练-下肢
臀腿的训练包含抗阻力训练、爆发力训练。下肢的训练是跑步提速的基础和关键，同时也可以避免潜在的受伤风险，更好地保护我们的膝、踝、髋关节。
滑雪步
跳跃深蹲
交替快速侧弓步
单腿硬拉
坡道跑训练
跑步不仅仅是在平地上，路跑爱好者会遇到各种上下坡道，在遇到这些坡道的时候要有足够的身体控制能力，保持稳定并且匀速通过。只有进一步强化平衡能力和肌力，遇到坡道才会更安全，最重要的是在坡道节约多余的时间，提高整体配速。
可以在不同倾斜度的坡道、桥来回训练增加身体控制能力。在不熟悉的情况下慢速进行，找到节奏以后一次次提高速度来完成训练。
瑟琳每周鸡汤
战胜过去的自己才是跑步最大的收获。
