@素食1个月的你，你的大姨妈还好吗？

你适合素食吗？

素食主义总给人们一种健康、时尚的感觉，不少人都会用吃素来开始一段长长的减肥之旅；甚至有人觉得，长期吃素，一定怎么吃都不会胖，想维持身材一定很有效。

但是吃素真的健康吗？接下来，我将同大家聊一聊不科学的吃素会导致哪些问题，以及什么是正确的吃素方法。

不科学的素食有哪些危害？

先来看看两个网红素食博主的小故事。

Virpi Mikkonen是芬兰一位最受欢迎的美食博主，她信奉清洁饮食法，在ins上有16万粉丝。但坚持数年素食后，她的健康状况逐渐下降，例如提前进入更年期，身体免疫力变差，心情变坏，还时常头晕。后来她改变了饮食结构，开始吃肉，身体又逐渐恢复到健康的状态。

还有一位西班牙的素食博主Yovana Mendoza，她有着健康的小麦肤色和姣好的身材，经常向大家安利素食，但由于常年吃素，她出现了大姨妈不来，贫血等症状。

后来在医生的警告下，她不得不重新开始吃肉。

这两个故事中的主人，在吃素食的过程中，都犯了一个错误：她们的素食吃法不科学。因为搭配不合理，导致了营养素摄入不均衡，所以才引发了诸多的健康问题。

由于食材的限制，导致素食者比吃正常膳食的人更容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁。

而这几样东西，往往是帮你减脂、同时让你健康的重要元素。

• 缺乏蛋白质
  

优质蛋白普遍存在于肉、鱼、虾、蛋、奶、大豆及制品里，全素的人如果不重视豆制品的摄入，那么就很容易导致优质蛋白摄入不足的情况。

蛋白质在人体内发挥着很多重要的功能，比如构成我们的机体组织，人体的重要器官：心、肝、肾等都是由大量蛋白质组成，指甲和头发里也有蛋白质-角蛋白；蛋白质还是构成激素的重要原材料，这些激素包括生长激素、胰岛素、甲状腺素等，它们对调节身体的机能有很重要的作用；另外，蛋白质还可构成抗体，帮助我们抵御外来微生物的入侵。

讲到这里你再看看上面两个故事的主人，常年吃素后产生的健康问题：容易脱发，月经紊乱，更年期提前，免疫力差等，是不是就找到原因了？都是因为蛋白质没吃够。

• 缺乏维生素B12

维生素B12几乎只存在于动物性的食物中，它的生理功能是参与生成骨髓红细胞，防止恶性贫血和大脑神经受到破坏。如果缺乏维生素B12，会导致巨幼红细胞性贫血，神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经系统的问题。

讲到这里，你该明白，为什么上面故事中的主人会产生心情变坏，贫血的症状了吧。

• 缺铁
  

铁在我们人体内的作用主要是帮助造血，为组织供氧。而吸收率高的血红素铁一般存在于动物性食物里，如果素食的朋友不注意搭配，很容易导致铁摄入不足，从而引发缺铁性贫血。

正确的吃素方法是什么？

由于食材的限制，导致素食的小伙伴很容易出现营养素摄入不均衡的情况，所以要想避免由于营养素摄入不均衡导致的各种健康问题，我们就要格外注意膳食搭配。

大豆含有丰富的优质蛋白，不饱和脂肪酸和B族维生素，以及大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，发酵的豆制品里含有维生素B12，所以，素食的小伙伴应比普通膳食的人要多摄入大豆及其制品。

全素的人每天要吃50g-80g大豆，其中包含5g-10g发酵的豆制品。奶蛋素的小伙伴，每天摄入的大豆量在25g-60g。

坚果类的食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，海藻含有n-3多不饱和脂肪酸，菌菇类食物富含矿物质和多糖类物质，因此素食人群应常吃坚果、海藻和菌菇类食物。

全素的小伙伴坚果每天摄入20-30g，奶蛋素的小伙伴每天吃15g-25g坚果，藻类或菌菇类每天5g-10g。

下面是全素和奶蛋素的食物搭配结构（g）：

全素人群

粮食：250

薯类：50-125

蔬菜：300-500

蔬菜中的菌藻类：5-10

水果：200-350

大豆及其制品：50-80

其中发酵豆制品：5-10

坚果：20-30

食用油：20-30

奶蛋素人群

粮食：225

薯类：50-125

蔬菜：300-500

蔬菜中的菌藻类：5-10

水果：200-350

大豆及其制品：25-60

坚果：15-25

食用油：20-30

这里说的大豆的量是指干的黄豆，如果做成豆腐、豆腐干、豆腐丝的话分量还需要再多一些。大家可参看下面的公式：

50g黄豆=250g豆腐=110豆腐丝=125g素鸡=125g豆腐干

1杯豆浆（250ml）大约相当于10g大豆。

素食的朋友，要吃够大豆的量，我们可以这样安排膳食：早餐1杯豆浆，午餐150g豆腐 ，晚餐60g豆腐干。  

想吃素的话，现在知道该从哪里下手了吧！如果看着看着，就慌了……

赶紧吃口肉压压惊！