戒糖要人命！教你更人性化的「控糖大法」

你真的懂怎么吃糖吗？

大家都知道，在经常忙碌的「Modern Time」里，每个人都需要点不同的刺激疗愈身心，至于我，说到需要点什么的时候，几乎都只有一样，就是「疗愈甜食」。

说起来，嗜糖已经伴随我很多年了，当我压力大的时候，写东西没有思路的时候，总会习惯性的买一包糖或者一份甜点，好像把糖分嚼碎了，压力也会被锤散。别人都靠咖啡因来提神，但对我来说，甜食就是不二的解压提神利器。

但是久而久之，身体也养成了一种「非糖不可」的习惯，比如餐后总要来个甜点，冰箱总要囤一些冰淇淋巧克力，就算吃不完，也要大包小包搁在那里才安心。

真正让我意识到「不健康」的原因是，原来甜食同样会产生焦虑，而且因为没有饱腹感，所以有时候会因为过度依赖变成“猛吃”。

这段时间刚好天气凉了，对饮料甜点什么的渴望也没有前些日子强烈，于是我就把自己的小目标（flag）立了下来，戒掉令我上瘾的甜食，回归健康的饮食习惯。以此为契机，和大家一起来分享一些方法和经验。

Part 1：养成记录三餐的好习惯

记录对于每一个目标的开始都是有用的，只有详细的记录才会发展成计划，从而对吃什么有一种「掌控感」。

相信我，比起盲目点外卖看到什么就吃什么，对三餐做详细的规划，更可能让坚持战胜欲望。

大多数人会觉得一开始强度太大难以接受。其实对于任何一种习惯的开始，都有重要的一点，那就是：一步一步来。

戒甜食听起来是一件单向的决定，但它和健康的饮食习惯息息相关。比如说，坚持吃一顿营养满分的早餐，对于控制欲望是非常重要的一环。

不得不说，西餐好像在这方面更考究一点。所以到了challenge的中后期，我会在家自制早餐，大多数是牛奶+煎蛋/三明治，偶尔换成麦片粥+坚果，开启元气满满的一天～

如果是上班着急，偶尔也会叫个外卖到公司，一杯拿铁+三明治/软欧包，不仅有鸡蛋填饱肚子，而且拿铁中的牛奶也让人暖暖的，有饱足感，不会想要再吃其他的甜食。

坚持吃早餐，不仅对控制一天的热量具有关键的意义，而且配上高蛋白的鸡蛋，午餐的摄入热量也会减少100～200kcal左右。

我的信条：早餐是一天最具有幸福感的一餐，也是不必过分计较热量的一餐，不管立的是什么flag，首先得高举早餐大旗！

Part 2：创造「无糖」环境

过了好几天，你可能也会这样：开始偶尔想吃甜食了，心里时不时怪痒痒的。

不想太早认输，又想满足突如其来的口腹之欲，或许你觉得，喝一瓶零度可乐，或者在办公室囤几杯酸奶，都可以让challenge顺利进行。

但问题就是，喝完了一瓶你就会善罢甘休了吗？就算你不想，但是却无法阻止大脑的欲望。为了不吃糖，而让身边增加更多的食物诱惑，到头来只会一直想着快把食物吃完。

真正行之有效的方法则是：如果你的意志力不足以对甜食说NO，那么必须让自己很难得到它。把一切诱惑远离触手可及的距离，创造「无糖环境」，帮助你有吃甜食的冲动时，可以缓一缓。

Part 2：用「天然的」甜食替代

很多食物吃起来不甜，但是有很多隐藏的糖分，比如沙拉酱、酸奶和水果干；而很多打着「无糖」旗号的“甜食”，吃多了会令你上瘾，进而摄入更多高糖食物。

事实上，如果甜食这么难戒，就用苹果、梨、香蕉等天然的甜味来满足需求好了，既可以降低热量，增加饱腹感，而且能吃到天然的营养。

事实证明，这一步也是「校正味觉」的重要一步，当味觉适应了天然食物后，就可以慢慢用比较不甜的水果取代。比如黑莓、葡萄柚、火龙果等有利于抗氧化的低GI水果。

建议：远离「隐形糖」，譬如高淀粉的精制主食，加了糖的麦片，以及糖醋类菜肴等等。如果觉得饿了，或者馋了，不妨吃点水果或者来个水煮蛋。

喝代糖的饮料会破坏肠道菌种，导致肠胃炎；这个时候可以吃一点好的菌种，例如没加糖的酸奶，泡菜，提高肠道消化力和免疫力。

Part 4：多吃蛋白质

我以前会在办公室备一些饼干、巧克力棒和小蛋糕，但是感觉并不顶饱，而且嗖嗖嗖就吃完一包的感觉并不好。

不过想吃得快乐还是有方法的～那就是吃蛋白质食物，比如鸡肉、鸡蛋、鱼肉、坚果等等。

鸡胸肉是我准备三明治里必不可少的一项内容，比起超市买的成品火腿，鸡胸肉可以提供比较久的饱足感，不会让我肚子饿，而且原本热量也很低，做法很多样，完全根据自己的口味来就可以了。

Part 5：分散注意力

既然少吃甜食了，那么一定会瘦吧？多少人这么想，天天盯着体重计，然后被毫无波澜的数字搞到气馁，其实这反而得不偿失啊。

饮食的改变意味着生活方式的改变，在这个过程中，压力有可能会让结果适得其反。如果我们想戒掉对甜食的“瘾”，除了要转移对“糖”的注意力，还要转移对“健康成果”的注意力。

每个人的体质都不一样，减得快或慢，是否有反弹，都不能一概而论。

天天盯着体重计，只会让压力越积越多，不如过几天秤一次，有信心的话，过一周秤一次，也没什么大不了。量力而行最重要。

Part 6：浅尝辄止

在进行了两周之后，我发现，我并没有这么渴望甜食了，工作间隙的饼干零食也换成了无糖酸奶和水果。而当我真正吃甜食的时候，我不再狼吞虎咽，而能好好品尝它。

告诉你们一个秘密，食物带来的愉悦感，最多来自第一口，吃很大分量的满足感，其实比细嚼慢咽来的小。

所以，当我把高糖的牛奶巧克力换成75%的黑巧克力，放入嘴里等它慢慢融化的过程，其实愉快又新奇。

无法剥夺对甜食的热爱，那么就给自己一张“不完美”的通行证，但是要懂得享受最大、伤害最小。

好啦，今天的知识点有点多，我照例给大家总结了一下，记得收藏，一定能派上用场：

1、记录三餐/加餐

2、坚持吃早餐

3、不要储存零食

4、用天然的甜食取代“代糖”

5、多吃蛋白质

6、不要太完美主义

7、懂得浅尝辄止

比起戒糖，控糖是更行之有效的方式。戒甜食不必很苦，循序渐进就可以了。你们有什么更好的方法，记得告诉我～