自限性训练：教你成为自己的健身私教

一切的训练
都是从你完成第一个标准动作开始的

解决问题最有效的方式就是简化它，用最简单的方法来处理最复杂的问题往往才是最有效果的！

健身训练也同理，解决训练最基本的问题也就是“如何将训练动作完成得更标准”，这是最简单、同样也是最难的问题。

健身私教无法与你互换大脑，让你瞬间领悟所有训练动作的要领。他们能做的就是无数次的亲身示范，手把手的纠正你的训练动作。

在训练中，学员满脸写着“为什么”，如果遇到一位刚起步的教练，他们的训练过程写满尴尬...

你无法要求每位教练在理论上都是学霸，也许在接触健身教练前，你可以通过一些简单的小方法，先将一些最基础的训练动作做标准。

俯卧撑

对于男生而言，俯卧撑是最基本的训练动作之一。别急着炫耀你一分钟能完成多少次，首先必须确保你做俯卧撑的姿势是正确的。

对于俯卧撑训练来说，比较常见的错误姿势就是撅屁股。在正确的俯卧撑姿势中，要求脊柱始终保持中立位。

在训练时，用一根木棒或者塑料管放置于背部，要求在整个完成动作的过程中脊柱始终紧贴木棒，借助外力来帮助脊柱始终保持中立位。

后踢腿

在完成后踢腿的动作时，用小木棍来帮助脊柱始终保持中立位的方法也适用。

负重深蹲

深蹲已经被健身党“轮过”很多次了，膝盖外翻、脚尖的位置都可能影响训练成果。此役，我们从最基本的下蹲的深度，来标准化你的深蹲动作。

训练时，放置一个略低于膝盖的凳子在身后，每次下蹲保证臀部都能轻微接触到凳子的表面。

这么做是为了减少你在深蹲中的“偷工减料”，有效率训练臀腿的肌群。

单腿硬拉

在没有大负重训练工具的情况下，单腿硬拉时训练臀部肌群的最佳选择。我们可以选择壶铃或是哑铃来帮助完成训练。

训练时，在身前放置一个离地10~15厘米的小器具。在训练中，让手中的壶铃或哑铃在轻微碰触小器具后拉起，同样也是为了防止在训练中“偷懒”。

箭步蹲

在完成箭步蹲训练时，膝盖前移是被允许的。但如果是臀部力量较弱的训练者，膝盖的前移会导致不受控制的剪切力出现，会对膝盖造成伤害。

训练时，可以在膝盖弯曲的极限处放置一个训练凳，防止膝盖出现过度的动作，从而伤害到训练。

熊爬

熊爬逐渐发展成为一个被多数人接受的体能训练动作，在完成这个训练时，需要核心收紧，要求髋与骨盆的足够活动度，才能保持脊椎处在中立位置。

训练时，放置一个网球在背上，保证在髋关节运动的同时，脊柱的中立位与腹部肌群的稳定性。

单腿臀桥

在训练单腿臀桥的时候，在腰部和大腿之间夹一个网球或矿泉水瓶子，能有效激活髂腰肌和臀大肌。同时减少腰椎的伸展，借由髋部发力将腿贴近胸口。

其实以上训练都利用了Self-Limiting（自限性）训练的原理。自限性训练要求训练者在整个训练过程中，保持专注力，提升训练执行度。

比如跑步，如果只是在跑步机上看着电视、聊着天那样，就不算自限性训练。纠正这个坏习惯，你需要尝试赤足跑，感官系统与脚相连，在赤足跑步的过程中，让身体有意识的感受与地面的接触，这才是自限性训练。

自限性训练是最简单的纠正训练姿势的方法，如果你的身体不够自觉，快尝试下自限性训练。

Fit也会时常收到来自训练的者的反馈，其中就有关于训练动作标准度的问题。如果你暂时无法完成整套课程，我们建议你将训练拆解，先从单个动作做起。从完成第一次的标准动作做起，逐渐完成一次训练，从而完成一次训练计划。

切记：一切的训练都是从你能完成第一个标准训练动作开始的！