网红“波奇饭”适合健身减脂的人吃吗？

味道和颜值都在线

相信年轻时尚的吃货，没有不知道夏威夷波奇饭（Poke Bowl）的，据说Poke Bowl来自夏威夷渔民的零食，传统的由切成块的三文鱼、盐、海藻、夏威夷坚果组成。

由于采用无火烹饪，加上颜值和味道都很在线，许多健身减脂的小伙伴都把它当成时尚健康的减脂餐。

波奇饭到底是不是符合营养学里减脂餐的标准，起到减脂的作用呢？今天我们来详细分析一下。

我在网上找了一份波奇饭的做法，下面是各种原料搭配：

主料

米饭 1碗

干裙带菜 5g

三文鱼块 200g

腰果 20g

黄瓜丁 20g

牛油果 半个

圣女果 适量

配料

蛋黄酱 10g

醋 20ml

芝麻油 5g

甜辣酱 25g

葱、酱油、醋 适量

我们说减脂餐的标准是：限制一定能量，保证各营养素达到营养标准推荐的值。

举例：一个成年女性，减脂期间能量一般控制在1300kcal-1400kcal，这里用1400kcal计算，午餐的热量占全天40%，即560kcal。

各营养素的标准如下：

蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、铁、锌分别需要：22g、12g-19g、8g、0.5mg、0.5mg、40mg、320mg、8mg、3mg。

我把热量和营养素计算了一下，大家来看下面的热量对比图： 

很明显，这个配方的波奇饭热量远远高出我们女性减脂期间一顿午餐的标准推荐。

我们再看下图的营养素的达标情况：

上图可看出，波奇饭的蛋白质、脂肪、锌的摄入量超过标准推荐值，膳食纤维、维生素C、铁没有达到标准推荐值。

再看钙和维生素B1、维生素B2：

很明显，波奇饭的钙和维生素B1都没有达到推荐值。

总结一下，波奇饭的热量超出了减脂餐推荐的标准，重要营养素比如膳食纤维、B族维生素、钙、铁的摄入量不达标。从营养的角度来看，波奇饭不大适合健身减脂吃。

为了不让大家失望，我在这里做了一个波奇饭的改良版，改变食物搭配的比例，减少部分食物的份量，就可以起到减脂的作用。

主料

杂粮饭 半碗

干裙带菜 100g

三文鱼块 80g

腰果 10g

黄瓜丁 100g

牛油果 ¼个

圣女果 100g

配料

蛋黄酱 5g

醋 20ml

芝麻油 5g

甜辣酱 12g

葱、酱油、醋 适量

热量和营养值

热量

原版：919kcal

改版：564kcal

蛋白质

原版：45g

改版：22g

脂肪

原版：41g

改版：21g

膳食纤维

原版：4g

改版：12.2g

维生素C

原版：15g

改版：45g

下面，我们来说说，原本不适合减脂的波奇饭是怎样摇身一变，成为各项营养指标都达标的减脂餐。

原版波奇饭的总热量过高，因为牛油果、蛋黄酱、甜辣酱、芝麻油含有的脂肪偏多，所以就要减少这类富含脂肪的食物。

另外原版波奇饭的蛋白质摄入量超过推荐标准，因为三文鱼富含蛋白质，所以减少它的份量，蛋白并不是越多越好，适量是最重要的。

膳食纤维、维生素B1、钙、维生素C这些营养素主要在粗杂粮、蔬菜和水果里含量比较高，原版波奇饭中，蔬菜水果的比例偏少，主食全是精制细粮，所以改版的波奇饭在米饭中加入了杂粮，但总的摄入量减少，以减少总热量。

现在，你应该明白了，减脂餐的基本套路：多一些蔬菜水果，适量的主食和优质蛋白类食物，少量富含油脂的食物。

简单来讲：主食和优质蛋白类食物各占整餐的¼，蔬菜占整餐的½。

坚果、牛油果都是富含油脂的食物，如果当餐有吃这类食物，烹调油要减少量，蛋黄酱、甜辣酱都是高能量调料，减脂要尽量减少分量。 

下面给大家一个替换表，你可以用喜欢的食材，搭配出自己风格的波奇减脂餐：

主食：杂粮饭、小米饭、玉米粒、土豆、紫薯、山药、红薯、燕麦饭、藜麦饭等

蔬菜：黄瓜、洋葱、青菜、西蓝花、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜等

优质蛋白类：鸡胸肉、瘦牛肉、虾、三文鱼、金枪鱼、龙利鱼、扇贝等

调味料：醋、烹调油、酱汁

配菜：各种坚果、芝麻、小葱、姜片