容易得“老寒腿”的小仙女，还能继续训练吗？

秋冬应该怎么练腿？

秋冬季节转眼就来了，那些容易犯“老寒腿”的姑娘们已经感觉到自己的膝盖隐隐作痛。按说老寒腿应该是上了点年纪的长辈才会得的，但是现在老寒腿已然不再老龄化，也是年轻小姐姐们的病例清单上的常客。

而在温暖和美丽之间，小姐姐们毫不犹豫地选择了后者。

对于那些天气一冷就犯病的小姐姐们来说，秋冬就是练腿日的终结了吗？首先，我们还得先了解什么是老寒腿。

从症状上来看，一般是膝关节出现经常酸麻疼痛的现象统称为老寒腿。但实际意义上的老寒腿，是因为关节软骨发生退行性改变，使关节周围的韧带松弛，关节滑膜萎缩或增生，分泌的滑液减少或增加。简单点来讲，老寒腿之所以配上一个“老”字，多半是因为膝关节老化。

其他原因还有像肥胖导致膝盖压力常年过大，损伤了膝盖；还有膝盖有过受伤历史的，都是老寒腿的常客。

一般来讲普通年轻的小姑娘，不太可能膝关节老化或膝关节受损。除非说有先天性的骨性疾病，显然这就不是今天谈论的范围。

小仙女们的“老寒腿”

小仙女们的老寒腿问题主要是由生活习惯导致，主要是保暖工作不到位，或者上班时空调对着吹，这都是容易刺激膝盖部位受凉的。膝盖部位受到寒冷刺激后，血管缩小，供血量下降，所以下肢经常会感觉到冰凉，甚至有疼痛感。

这类所谓的“老寒腿”并无膝关节损伤发生，相对来说不算特别严重。只要后期在日常生活中多注意保暖，这种现象就可以得到缓解。

如果是真的膝关节老化或者损伤情况导致的老寒腿，那肯定是不建议进行下肢训练的，尤其是膝关节主导的训练。如果强行在损伤情况下进行训练，只会加重损伤情况，是得不偿失的。

膝关节老化作为不可逆的事实，年纪稍微大一点的人群应该注意下肢训练量不能太大。膝关节损伤则应该先寻求康复相关的训练。

如果是因为膝关节受凉导致的疼痛，情况相对不是太严重，进行下肢相关的训练是可以的。但需要平时多注意保暖，尤其是膝盖部位，老寒腿就可以得到改善。

其次，我们在训练之前，一定要做好热身工作。尤其是在秋冬季节，热身工作再说多少遍都不过分。一套完整的热身流程需要照顾到全身，你需要充分激活你的核心、髋、膝、踝关节，包括像髋屈和髋伸肌群。

• 核心+髋伸肌群激活

臀桥

或者你可以做单腿臀桥来增加难度，对于核心激活也会更明显。

• 髋屈+外展肌群激活

提膝展髋

交替髂腰肌拉伸

抱膝提踵 水平

• 激活膝关节、足踝关节稳定性

燕式平衡

如果燕式平衡对你来说比较困难，那么可以采取单腿站立姿势，尽量保持身体的平衡。

以上所有的动作各做10-12次或各20-30秒，做2-3组，完成一套的热身激活。在做完以上所有的动态拉伸动作之后，我们最后可以增加几组短时间快频次的动作，来快速提高我们的心率和体温。

高抬腿

高抬腿30-60秒，动作尽量快，让你能感受到心率在极速上升，随之身体温度也逐渐暖起来。

最后强调一下，如果小仙女们在秋冬季节，经常会膝盖酸胀疼痛，最好还是去医院检查确认，是否出现了骨性退化或损伤。如果没有这些问题，我们才能进行下肢训练。而且训练前的热身准备工作一定要做好，多穿一件衣服保暖哦～