减脂期间怎么喝牛奶，效果最好？

喝对了真能减肥

从小我们就会喝牛奶，特别是吃早餐的时候，都要在妈妈的嘱咐下喝一大杯，但是长大了之后反而不敢喝了：

牛奶的热量这么高，难道不是减脂的克星吗？

很多减脂的小伙伴都对牛奶产生过不少疑惑，例如：害怕喝牛奶会变胖，纠结是不是要喝脱脂奶，甚至担心自己喝牛奶的时间不对……今天我们来详细解释这些让人犯难的问题。

减肥能喝牛奶吗？

先给答案：当然能喝，而且要好好喝。下面我们说一下原因：

我们身体中组成肌肉、内脏器官的蛋白质处于不断分解和合成的平衡状态，当热量供应过低，蛋白质摄入不足的时候，这种平衡将被打破，导致分解的蛋白质比合成的多，长期下去，我们的肌肉流失会增加，对健康会产生不利影响。

减脂的过程，就是一个热量负平衡的过程，所以为了减少更多的肌肉流失，我们就要保证摄入足够的蛋白质，除了吃瘦肉、鱼虾以外，奶制品也是优质蛋白的很好补充。

简单来说，减肥不仅要喝牛奶，而且应该好好喝牛奶。

大量研究证明，低钙能增加脂肪储存和减少脂肪分解，奶制品中的钙含量丰富而且易于吸收，所以喝牛奶、酸奶有利于补充钙，对减肥有好处。

牛奶中还含有脂溶性维生素，比如维生素D，大量研究证实，维生素D缺乏与肥胖密切相关，补充维生素D能抑制前脂肪分化过程，影响脂肪形成，预防肥胖的发生。

牛奶有一定的饱腹感，对于减脂期间的人来说，好的饱腹感，可以延缓饥饿的来临，帮你减少吃零食的机会。

小结：因为牛奶能提供优质蛋白、钙、脂溶性维生素、有很好的饱腹感，这些都对减肥有益，所以减脂期间是可以喝牛奶的。

减肥一定要喝脱脂奶吗？

你或许也会这么觉得：减脂就要避开脂肪，牛奶都要选脱脂的。但其实减脂期间真没必要非喝脱脂奶！（有血脂异常、或患有需要限制脂肪、胆固醇疾病的人群除外）

脱脂牛奶在脱去脂肪的同时，也脱去脂溶性的维生素，比如我们刚才提到的维生素D，这恰恰是对减脂有利的营养素。

另外，脱脂牛奶由于脂肪过低，饱腹感很差，我们喝了之后，满足感很差，也容易感到饿，这也对我们减脂不利。

大家之所以想到脱脂奶，是担心热量超标的问题，这里我们来详细说一下热量问题。

脱脂奶的概念是从西方国家传过来的，由于欧美国家的人，牛奶摄入量远远高于我国，比如美国的膳食指南推荐居民每天喝720ml牛奶，相当于3-4杯（每杯200ml），牛奶的脂肪含量在3%-4%之间，720ml牛奶的脂肪含量是22g-29g，脂肪提供的热量是200kcal-260kcal，所以为了避免居民摄入过多的热量，这些国家会推荐脱脂奶。

而我国的情况就不一样了，我国的膳食指南推荐居民每天喝300ml牛奶（老百姓真正的饮奶量只有平均每人每天24.7ml），按300ml计算，脂肪含量是9g-12g，脂肪提供的热量是81kcal-110kcal，这个热量就是成人全天所需总热量的二十分之一，所以你真的不必担心全脂牛奶会导致你热量超标，做菜的时候，少放一勺油，这个热量就找补回来了。

小结：减肥期间没必要喝脱脂奶，控制好分量喝纯牛奶就可以了。

牛奶应该什么时候喝？

很多小伙伴都有这样的疑惑：听说牛奶有助眠效果，是不是晚上喝牛奶比较好？还有人觉得，既然牛奶有助眠效果，那么为了防止犯困，是不是早上、中午就不能喝牛奶？是不是不能空腹喝牛奶？

牛奶中含有维生素B6，钙等营养素能在机体内转化成5-羟色氨等物质，这些物质有利预防失眠。但并没有证据显示，喝牛奶会让人犯困。所以，牛奶可以在晚上喝，也可以在早上或中午喝。

如果一定要问哪个时间喝牛奶最佳，那么对于减脂的人来说，建议晚餐的热量相对低一些，三餐的热量比：

早餐30%

午餐40%

加餐10%

晚餐20%

牛奶可以安排在早餐，比如：

杂粮饼+鸡蛋+牛奶+蔬菜；或者牛奶煮燕麦+鸡胸肉+水果等。

也可以把牛奶安排在下午加餐，比如：

牛奶+紫薯；玉米+杂粮面包；或者牛奶+原味坚果等。

如果晚上要加班到很晚，牛奶也可以当做夜宵的一部分。只要保证好全天的热量配比就可以。

另外，有研究表明，饭前30分钟喝牛奶能有效的维持血糖稳定性，增强饱腹感。

关于空腹能不能喝牛奶的问题，其实空腹不能喝牛奶是针对有乳糖不耐受的人说的，这部分小伙伴，由于缺乏分解乳糖的酶，所以在喝牛奶后会有腹痛、腹胀、腹泻的情况发生，对于乳糖不耐受的人建议喝牛奶的时候搭配其他食物一起吃，并减少单次饮用量，还可以用酸奶代替。如果你没有对牛奶不耐受的情况，空腹喝是完全没问题的。

小结：牛奶可以安排在早餐或者加餐，总热量分配合理即可，餐前半小时喝牛奶可有效维持血糖稳定，有利于增强饱腹感。

总结

纯牛奶是减脂期间很重要的食材；

健康人推荐平均每天喝300ml纯牛奶；

减脂没必要非得喝脱脂奶；

牛奶可以安排在早餐、或者加餐吃。