在家中怎样测体脂 | 撸铁妹专栏

瑟琳老师教大家测体脂啦

无论是Fit的训练课程，还是瑟琳在专栏中所提到的内容，都提倡用“减脂”来替代“减肥”的概念。所以今天，我们就来详细说下体脂到底怎么测。

首先，来看一下普通大众熟知的BMI：

BMI=体重（kg）／身高（㎡）

一开始，BMI数据拿来自测身体的肥胖程度，数值在低于18.5属于过轻，18.5～23.9属于健康体重，24.0～27.9属于微胖，28以上属于肥胖。

但是问题来了，如果同样是180身高，180斤体重的男性，一位是健美运动员，一位是从不运动的宅男，BMI在反映体型和健康程度上就会完全没有话语权了。它可以粗略评估出测试者的健康状况，却不能说明脂肪含量及分布。

通过对BMI的讨论，我们可以把角度对准一个新的观点：体重大，体型就真的“胖”吗？

几乎80%的女性，都会盯着体重称上，即使上涨0.5KG也会觉得自己发胖，哭天抢地誓要通过戒吃肉来减肥。

姐姐妹妹们，那一点点的体重上涨，可能是因为你多喝了杯水、没有上厕所、生理期水肿等等原因，而且肉眼看来，体型是一点变化都没有的。再者，不吃肉也减不到脂肪。

真正让你看起来“胖”的，是你身体里万恶的脂肪。

我们说了那么多减脂、燃脂。但自己究竟有多少脂肪？究竟要减掉多少脂肪才能达到自己预期的体型？

计算减去脂肪重量的公式：体脂比*体重-目标体脂*目标体重

1磅脂肪燃烧需要3500卡路里，跑步大约累计3.5小时。当然，这是理想状态下的计算方法，一般人能够在2-3周减去1磅纯脂肪，已经相当优秀。

瑟琳介绍三种常见的测体脂的方式

1.  皮尺测量

皮尺测量是性价比和简易度比较高的一种方法。

测量的数据：

腰围（胸部以下，髋部以上最细的一圈）

臀围（臀部围度最大的一圈）

臂围（放松状态下肩部顶端到手肘窝的中部）

大腿围（大腿根最粗的一圈）

对于女性来说，别光顾着看腰围。所谓“性感的蜂腰”就是腰围和臀围的比例。腰围/臀围的数据越接近0.7，身材越完美。

2.  体脂称测量

体脂称的原理是“生物电阻抗体成分分析”。人体中非脂肪组织和脂肪组织的含水率不一样。因为脂肪不导电，水分导电，再根据身高、年龄、性别测量出实时的体脂率。

不仅能测出体脂含量，体脂称还能测量出水分百分比、肌肉、骨骼重量和基础代谢等等。

不过体脂称也非精确，喝水和饮食会略微影响1-2%的体脂结果。所以建议，如果用体脂称监测身体数据的话，可以选择在晨起空腹时测量。

3.  皮脂钳测量

皮脂钳测量手法略微繁琐，需要“夹”以下几个部位：

胸部：男性从腋前线，女性位于腋前线和乳头连线的前1/3。

腋下：在腋中线向下到胸骨剑突同高的位置，取一垂直的皮褶。

肱三头肌：在上臂后方，肩胛下缘，于脊柱旁1-2厘米肩胛下角对角线水平捏起皮褶（手臂应处于伸肘和放松的状态）。

腹部：在肚脐旁横向2厘米处取一个垂直的皮褶。

髂嵴上缘：位于髂骨棘的上缘，腋前线向下延伸部分的对角线皮褶。

大腿：在髋关节和膝关节的中间位置，大腿前面的垂直皮褶。

PS：以上皮脂钳测试图片源自AlisonLab体能研究室

Tips:

• 在身体右侧进行。

• 皮肤干燥、运动前。

• 手指离测量位置至少1厘米。

• 卡钳垂直于皮褶位置。

• 释放手指1-2秒后读取并记录数值。

• 皮脂钳测量数据对照表（男）

第一行为测试者年龄

第一列为以上6个部位皮脂钳测试数据的总和，单位为mm

• 皮脂钳测量数据对照表（女）

第一行为测试者年龄

第一列为以上6个部位皮脂钳测试数据的总和，单位为mm

瑟琳老师每周鸡汤

测量体脂率都如此不易，减脂更要认真对待。