怎么找到最适合你的训练量？ | 撸铁妹专栏
多了少了都不合适
关于“训练量”的概念，可能存在一些迷惑：到底什么是训练量、训练量体现在哪儿、如何去制定适合自己的训练量？这些问题都需要非常谨慎地去讨论，是不掺水的干货。
什么是训练量？
在整个训练流程里，我们经常会说到训练的“总数量”。对于训练量的定义，其实并不局限于这个概念，但最简单易懂的是，我们普遍说到的“完成的组数/个数”，也有地方会采取“完成的个数*组数”来作为定义。不管哪一种，以单位时间内用来计算“训练量”都是较为直接明了的。这个单位时间可以是一次训练、一周、一个训练周期等等……
训练量和增肌有关，而且到一定程度，训练量越高越好。我们知道，不同的训练量会影响身体的恢复能力，还会刺激身体增长系统。所以当某人说："对于大多数人来说，每块肌肉每周10组训练组，不是特别吃力，还会导致不错的效果"，这种说法，除非伴随着一些基础假设，在许多情况下完全无法成立。
这里需要引入RM的概念——最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量。如果抛开RM，任何训练量和训练目的就会失去联系。
训练目的、训练强度（重量）、训练量三者无法抛开任何一个来说，更不要说单独讨论其中一个。比如一个训练者说，他的训练量是8次*4组，不附加训练目的和训练强度的前提条件，我们无法对这个训练量加以评判。再举个例子，训练者的重量是1RM的30%，训练量是20*10组，那么也是不能够对此评价的，因为我们并不了解，他的训练目的是训练肌肥大、肌耐力、还是爆发力？
训练量的体现
训练强度决定了训练效果，训练量决定了训练效果有多大。训练量加大，促使训练效果增加，而同时也会使得恢复时间延长。
相同强度下，训练量的增加，意味着一次训练的效果“容量”提升了。比如这一次75%的1RM，5次*3组，超过了你的上一次负荷，那么肌肉就会增长，下一次你可以在75%1RM的前提下完成5次*5组，这就是训练效果的“容量”得到了提升。为了继续超负荷，在积累阶段内的每个成功微周期之后，得用更重的重量以及更高的训练量。
最终，随着小周期的发展，“容量”会慢慢往上增加。身体不是一个精密的机器，在初期的时候容量增加的速度会很快，肌肉经过学习期后会进入适应，如果想获得相同的增长，那么就需要更大的训练量。所以每一次训练，记录下自己的训练内容、强度和训练量，对于周期性的规划来说是非常必要的。
如何规划训练量？
珍惜每一次的训练机会，争取把效率发挥到最大固然没有错，不过一旦训练量超出自己的负荷，身体的恢复系统就可能“超载”，你可能会需要更长的恢复期，甚至受伤。怎么样才能把训练量设定在身体能负荷的强度内，又可以保证训练效果，这就需要动动脑子了。
对于肌肥大训练，有一个基准的预设框架：
强度在1RM的60%-80%
平均一组的个数在8-20个
一组当中，从“吃力”到“力竭”应该间隔1-4个次数
这些只是基本的框架，每个人、每块肌肉都是有不同的适应量的，需要在训练过程中不断实践去找到最适合的训练量。就连不同的动作和不同的动作顺序也会影响到每个数值。或许你只需每周5组大重量深蹲来维持现有的股四头肌，但用蹬腿器的话或许就得10组，坐姿腿屈伸的话或许要15组。通常来说，一个动作的重量越高、范围越大，你所需的训练量和忍受力就越低。
当你的个数达到20甚至更多，就意味着这个强度对你来说过于简单了，你需要加！重！量！
瑟琳每周鸡汤
实践是检验训练量的唯一标准。
