65%的人都有这个坏习惯，它能致癌，还会让你变胖！
盐多必失……
今天要跟大家探讨“盐”值这件事，食盐是我们生活中不可缺少的调味品，它不仅能调味，还能帮助我们的身体维持酸碱平衡、调节细胞内外的水分平衡、维持神经肌肉的应激性，还与能量代谢有关。
不过，凡事都应该有个度，有研究显示，我国居民的食盐摄入量严重超标。
2012年中国居民营养与健康状况监测的结果表明，我国居民的食盐摄入量是平均每人每天10.5克，而我国膳食标准推荐，成年人每人每天食盐摄入量应小于6克，其中65%的居民都超过了建议摄入量，有34%的居民超过了10克。
高盐值有什么危害
致癌
长期高盐摄入会造成胃粘膜细胞受损，发生弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理性改变，使胃粘膜细胞有发生癌变的风险，摄入过量盐分，还会使胃酸分泌减少，抑制前列腺素e的合成，降低胃粘膜的防卫能力，增加胃部病变及胃癌的发病风险。
D'Elia等对来自日本、美国、荷兰和挪威的7个前瞻性研究进行综合分析，发现与低盐摄入相比，高盐、中高盐摄入增加胃癌的发病风险分别为68%和41%。中国的一项综合分析研究显示，食盐摄入量为3-5g/d和＞5g/d的志愿者患胃癌的风险是摄入量＜3g/d的1.95倍和3.78倍。
高血压、脑卒中
一项观察人群涵盖亚洲、欧洲、非洲、澳大利亚共163743人的综合性研究显示，高盐能够增加高血压的发病风险，减低盐可降低血压水平。据统计，中国每5例死亡病例中就有2例因心脑血管疾病造成。据估计，将中国人每天的平均摄盐量降低1克，每年将可挽救12.5万条生命。
使人发胖
一项针对日本、中国、英国、美国4国共计4680名成年人的综合研究显示，志愿者每天多吃1克盐，超重肥胖的风险分别增加21%、4%、29%、24%。高盐可能刺激口渴和增加食欲，使志愿者吃的更多，所以增加了肥胖风险。
导致头痛
钠摄入过多，会增加血管压力，引起脑水肿，甚至挤压神经，造成头痛。美国约翰霍普金斯大学的一项研究表明，如果将食盐日摄入量从9克减少至3克，可使头痛几率降低31%
怎样让盐值达标
有3招可助你降低食盐摄入量：识别我们身边的隐形盐、用其他的调味品替代食盐、合理使用低钠盐。
识别隐形盐
有很多食物吃起来并不咸，但却是妥妥的盐值高手。
比如面包、饼干、春卷、奶酪等。这些食品有的在生产过程中需要加入钠辅料发酵粉（碳酸氢钠），有的为了增加细腻的口感，延长储存期，所以需要添加盐。
下表是每100g食物中，钠含量折算的食盐克重：
饼干 1.77g
面包 1.34g
春卷 1.36g
奶酪 4.0g
通常1片土司面包重量大约在30-60g之间，如果吃2-3片面包，你就吃掉了全天食盐推荐量的26%。
一些速食快餐在制作过程中大部分会加入发酵粉，其中也含有不少的隐形盐，比如方便面、披萨饼、汉堡包、挂面等。
下表是每100g食物中，钠含量折算的食盐克重：
方便面 2.91g
披萨 1.35g
汉堡包 1.24g
挂面 0.47g
龙须面 1.81g
这些主食都是大家常吃的，很多同学的早餐就是面条，如果吃2两龙须面，你就吃掉全天食盐推荐量36%的份额。
另外，加工食品中的香肠、火腿、腊肉、午餐肉在制作时浸入了大量的盐。
下表是每100g食物中，钠含量折算的食盐克重：
火腿 21.87g
腊肉 1.94g
广东香肠 3.75g
火腿肠 1.96g
午餐肉 1.34g
我们平时吃饭的时候，1顿饭吃1两肉是很平常的事，如果吃1两午餐肉，你就吃掉了全天食盐推荐量的27%。再加上菜肴里放的盐、酱油、味精，全天的食盐摄入量妥妥超标！所以，加工的肉制品要尽量少吃。
除了这些，我们常吃的零食中也隐藏着大量的食盐，比如薯片、怪味胡豆、鱿鱼丝、牛肉干、薯片、瓜子、蜜饯、有味的坚果、海苔等。
我们在购买食品的时候怎样选择盐少的品种呢？
这里告诉大家一个可操作的妙招，关键看包装上的营养成分表。营养成分表中的NRV叫作营养素参考值，是表示某营养素能大致满足正常人的营养需要，NRV%说明单位重量中相应营养素达到NRV的程度。
例如：下图中钠的NRV%是16%，这表示每100g纸皮核桃所含的钠占全天推荐值的16%。
相比之下，选择钠的NRV%值小的，一般每100g（ml）大于30%的就尽量避免。
除了藏在食物里，盐还藏在我们常用的调味品中，比如酱油、豆瓣酱、榨菜、腐乳、鸡精、味精、耗油等也都含有盐。下面的表格显示了调味品里的盐含量，大家使用时，要特别小心。
10ml酱油≈1.6-1.7g盐
10g豆瓣酱≈1.5g盐
1小袋15g的榨菜≈1.6g盐
1块20g左右的腐乳≈1.5g盐
用其他调味料代替盐
除了识别隐形盐以外，我们在烹饪的时候，可以用葱、姜、蒜等食材提鲜味。
另外，酸味能增强咸味，我们做饭的时候可以用醋、番茄、柠檬等来增强咸味。
有些蔬菜因为所含钠元素高，生来就有淡淡的咸味，比如芹菜茎，茴香菜、茼蒿菜等，好好利用这些蔬菜，就可以少用盐。
合理使用低钠盐
除了使用上面的方法减少食盐摄入量，我们还可以选择用低钠盐。
我们平常吃的食盐中，氯化钠的含量为 95%。低钠盐是以碘盐为原料，再添加 25%的氯化钾和10%的硫酸镁或氯化镁，这样生产出来的食盐中，氯化钠的含量就降低为 65%。如果吃低钠盐，还是吃和原来同样的盐量，钠的摄入量就会减少35%，同时还增加了钾和镁的摄入。在口味上，由于氯化钾和氯化钠相近，因此食用低钠盐并不会影响菜的味道。
但大家要注意，低钠盐并非适用于所有人，一般推荐高血压人群使用低钠盐。如果有肾脏疾病、甲亢、或服用普利类等降压药、保钾利尿药、免疫抑制剂等药品、或处于生长发育期的儿童都不建议用低钠盐。
