低碳饮食vs低脂饮食，哪个瘦身更有效？
爱吃肉的看过来～
想要突击减肥，三分练，七分吃，那么到底应该怎么吃才能瘦得快呢？今天我们就来对比一下低脂饮食和低碳饮食的效果。另外，我觉得光说不练，实在对不起打开这篇文章的你，所以在文末我教大家一个简单实用的方法，怎样快速搭配这两种减脂饮食。
低脂饮食
在临床上，低脂饮食常用来改善脂肪代谢紊乱和吸收不良引起的各种疾患。例如冠心病、高血压、高脂血症、肠黏膜疾病等。
虽然很美味，但这样的早餐，碳水化合物的供能比过高，GI值更比粗杂粮高，吃下这一整碗，会导致血糖在短时间内快速升高，机体一时利用不完，就容易转变成脂肪储存起来，促使腹型肥胖的发生。按照不同的疾病和病情，低脂膳食又分为以下三种：
严格限制：脂肪占总能量的10%以下，每天不超过20克
中度限制：脂肪占总能量的10-20%，每天不超过40克
轻度限制：脂肪占总能量的20-25%，每天不超过50克
对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的脂肪在75克左右，女性建议在64克左右。一般情况下，如果你没有上述疾患，建议采取轻度限制脂肪的膳食。
低碳饮食
低碳饮食是由生酮饮食发展而来，目前大部分应用于肥胖、超重、有心脏代谢疾病、糖尿病、非酒精性脂肪肝的人群。
低碳饮食分为以下几类：
极低碳：碳水化合物占总能量比例小于10%，或者碳水化合物20-50克/天，这也就是大家熟悉的生酮饮食
低碳：碳水化合物占总能量比例介于10-26%，或者碳水化合物50-150克/天
中碳：碳水化合物占总能量比例介于26-44%
高碳：碳水化合物占总能量比例等于或大于45%
对于健康人群，按照我国膳食标准的建议，男性平均每天摄入的碳水化合物在295克左右（供能比53.1%），女性建议在239克左右（供能比53.1%）。
由于碳水化合物在20-50克/天或低于20克/天的情况下，机体会产生酮体，而酮体会对机体产生一定的损伤，所以如果你想尝试限制碳水化合物的饮食，建议采取碳水化合物占总能量比例介于10-26%或26-44%的模式。
谁的减肥效果好？
目前的循证证据并没有给出确切的答案，到底谁更胜一筹。下面我给大家介绍一下这两类减脂膳食的优缺点。
低碳膳食
优点：可快速减体重。
缺点：会增加全因死亡风险，短期内LDL上升，游离脂肪酸升高，血管壁受损，便秘等胃肠功能障碍，肾功能障碍，增加结肠疾病风险因子，维生素、矿物质等营养素缺乏，骨质流失，易导致抑郁、愤怒等精神症状。
注意事项：低碳不能长期使用，通常不可超过1个月。重度肥胖（BMI＞35kg/m²）可在营养师或医生指导监护下使用。不适于儿童、青少年及老年人。
低脂膳食
优点：搭配合理的低脂膳食（按照脂肪供能比20-25%），不会对身体产生不良反应，能保证维生素、矿物质等营养素均衡摄入，可以长期使用。
缺点：短期内减重速度不快。
快手搭配攻略
如果有小伙伴想亲自体验一下这两类减脂饮食，我以女性减脂期，摄入1300kcal为例，做一个膳食搭配。
以下数字分别表示两种膳食模式的食物摄入总份数：
以下是每一份各类食物的克重：
那么以低脂饮食来说，如何应用上面的两个表格搭配膳食呢？
第一步，分配份数，把全天的食物份数安排到三餐里
早餐：主食2份,鸡蛋1份,奶类1.5份
午餐：主食2份,蔬菜0.5份,瘦肉2份,烹调油0.5份
加餐：水果1份
晚餐：主食2份,蔬菜0.5份,豆制品1份,烹调油0.5份
通常减脂餐的膳食热量分配遵循这样的原则，晚餐摄入比早餐和午餐少；两顿正餐如果时间间隔超过4-6个小时，安排加餐；晚餐的优质蛋白类食物尽量选择易消化的鱼、虾或豆制品。
第二步，安排食材，从上表选择食材，可以根据自己的饮食习惯挑选。
早餐：稀饭1份,馒头1份,鸡蛋1份,牛奶1.5份
午餐：米饭2份,青菜0.25份,西兰花0.25份,里脊肉1份,豆油0.5份
加餐：苹果1份
晚餐：面条2份,蘑菇0.25份,胡萝卜0.25份,豆腐干1份,豆油0.5份
第三步，计算克重。用份数✖️相应的食物克重，就得到该食物的实际摄入克重。例如早餐主食是2份稀饭和馒头，对应上表格，按照稀饭和馒头各占一份计算，1份稀饭是200克，1份馒头是40克。
早餐：稀饭200g,馒头40g,鸡蛋60g,牛奶300ml
午餐：米饭150g,青菜110g,西兰花60g,里脊肉120g,豆油5g
加餐：苹果200g
晚餐：面条60g,蘑菇93g,西红柿110g,豆腐干63g,豆油5g
热量1305kcal，蛋白质64.8g，脂肪33.7g，碳水化合物175.5g，脂肪供能比23.2%
知道怎么搭配了吗？现在练习一下低碳模式该怎么配，记得练习完再看答案哦~
低碳饮食
第一步，分配份数
早餐：水果1份,奶类2份,鸡蛋1份
午餐：主食1份,蔬菜0.5份,瘦肉1份,大豆制品1份,烹调油2份
加餐：坚果1份
晚餐：蔬菜0.5份,水产2份,烹调油1.5份
早餐：香蕉1份,酸奶2份,鸡蛋1份
午餐：米饭1份,海带0.25份,青菜0.25份,里脊肉1份,北豆腐1份,豆油2份
加餐：核桃1份
晚餐：西兰花0.25份,蘑菇0.25份,鱼2份,豆油1.5份
早餐：香蕉150g,酸奶250g,鸡蛋60g
午餐：米饭75g,海带140g,青菜110g,里脊肉60g,北豆腐80g,豆油20g
加餐：核桃1
晚餐：西兰花60g,蘑菇94g,鱼200g,豆油15g
热量1262kcal，蛋白质73.0g，脂肪71.2g，碳水化合物82.3g，碳水化合物供能比26.1%。
