训练力竭，是好是坏？|撸铁妹专栏

练到趴下才痛快……吗？

不管是新人老手，训练中都不可避免地会遇到“力竭”这个问题。举到举不动，练到站不起，似乎成了增肌党们追求的训练目标。那么，“练到力竭”这件事到底利弊何在呢？

力竭的定义

力竭的定义，最普遍的是训练组最后的几次，感受到肌肉失去发力感、酸胀、无法完成一个完整的动作，这个时候很多人就会意识到，原来“力竭”是这种感觉。

另一种力竭，越多骨骼肌参与，就越容易发生：在训练组的最后几次，动作逐渐变形。这是由于目标肌肉的耐力降低，其他参与肌肉代偿导致动作变形。这种力竭，动作还可以完成，但是慢慢会出现“走样”，负重训练中的代偿行为并不是一件好事。

在爆发力训练中，训练节奏的变缓也是力竭过程的一种。比如1分钟15reps降低到1分钟8reps，需要更多的间歇休息时间留给肌肉恢复。

训练方式的不同，对于力竭的定义也有出入，什么样的表现称之为“力竭”，训练者心里应该有一个清晰的认识。

训练力竭是否有必要

训练是否要做到力竭的程度，这个取决于训练者的目的或者需求。

许多健美运动员的每一组执行都会完全的力竭，但这可能会阻碍长期的肌肉生长。比如，Izquierdo（2006）博士发现每一组训练到力竭会大幅增加分解代谢荷尔蒙"皮质醇"的静息水平，并且抑制合成代谢生长因子。在另外一研的研究中，Gorostiaga博士的实验室发现，与非力竭训练相比，力竭训练显着提高腺苷一磷酸（AMP）水平。腺苷一磷酸是细胞消耗能量的一个迹象，当这种情况发生时，蛋白质合成或肌肉建构会减少。

力竭之后需要长时间的休息来恢复疲劳和损伤，这样可能会打乱训练频率。

但是，力竭训练可以有相当不错的合成代谢效果。对于肌肉生长来说，肌肉中的乳酸增加是个关键，因为它会触发肌肉内生长因子的增加。与非力竭训练相比，力竭训练的一个优点是会增加乳酸合成。

如何平衡训练中的力竭与否

既然频繁的力竭训练未必能给增肌提供良好的可持续发展，但是充分发挥肌肉的潜力又能保证每一次训练的效果，如何去权衡这当中的组数和重量关系，就需要靠谱的数据和大量的实践，来找到每个人不同的临界点。

比如我们的健身爱好者铁柱，如果他的力竭表现在第一组的10reps，那么可以采取递减重量+递增次数的方式来刺激肌肉发力。比如第二组减少20%负重，增加到12reps，第三组减少30%负重，增加到15reps。这样能够减轻中枢神经疲劳，在肌肉耐力的表现上更能得到发展。

另一种方式，可以尝试改变动作的角度来多方位刺激肌肉。比如在平板卧推力竭后，迅速调整为上斜卧推，再次力竭……训练的1-2个动作里，去做这样的延伸力竭练习。

在肌肉达到力竭的过程中，会有一个动作粘滞点，在粘滞点前和后区域外，肌肉都能够发力完成，所以如何克服这个粘滞点就很关键：比如二头弯举到力竭，你无法再抬高手臂的时候，基友帮助抬高，但是在下放的过程里，训练离心收缩的力量，你尽可能地缓慢下放。训练一段时间后，慢慢突破向心训练中的粘滞点就不难了。

瑟琳每周鸡汤

力竭训练还是需要基友的保护才稳妥。