练完肌肉，身体就不是自己的了 | 撸铁妹专栏
无酸痛不训练，是真的吗
负重训练之后经常会有肌肉酸痛的情况发生。很多人不喜欢这种酸痛（肩不能扛手不能提的），所以他们就减少甚至忽略力量训练。虽说跑步这样的有氧运动也会引起肌肉酸痛，但是比起力量训练来还是小巫见大巫了。
大多数训练者——力量训练爱好者，将练后酸痛视为训练整个环节中很重要的一部分，他们将酸痛作为自己训练强度的奖章，似乎只有达到了酸痛的程度，训练才是有意义的。练后酸痛也被他们视作身体增肌的讯号，在心理上有持续自我激励的作用（传说中的痛并快乐着）。
事实
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是肌肉在运动后产生的关联性的现象。即使是在体力劳动之后也会有相同的酸痛产生，这不过是身体在进行了自己不习惯的体力劳动后自然而然形成的结果。有人说延迟性肌肉酸痛和运动过程中产生的乳酸堆积没有关联，这只是目标肌肉在运动后的一种炎症反应，使用非类固醇抗炎药比如萘普生、布洛芬、阿司匹林都可以对炎症产生作用。
肌肉在我们整个身体系统中是一个可伸缩的发动机，通过目标肌肉和拮抗肌的收缩伸展，可以使骨产生位移（看起来非常普通的行为动作，都是通过附着在骨骼上的肌肉群的伸缩来控制）。
肌肉收缩来改变骨骼位移有三种模式：
向心收缩
向心收缩是目标肌肉在缩短、产生紧张感的时候。比如二头弯举，哑铃向肩部靠近时肱二头肌的长度就在缩短。或是当你从坐姿转变为站姿的时候，你的股四头肌和臀大肌缩短，肌肉共同协作来改变骨骼的位移，完成“站起来”这一个动作。
离心收缩
向心收缩是目标肌肉在伸展、变长的时候。当你在二头弯举的过程中放低哑铃或者是坐回椅子上，相同的，目标肌肉（肱二头肌、股四头肌和臀大肌）就需要变长、伸展，来控制手臂、下肢和髋关节“倒退”回去。
等长收缩
等长收缩发生在你控制着身体维持某个动作、肌肉长度保持不变的时候。当膝、髋关节在活动，身体坐在椅子上的过程中，你的背部肌肉维持等长不变，以保证上半身的骨骼和脊柱在一个稳定的位置。再比如说，平板支撑的过程中，你的腹、背、腿、臀部等肌肉为了维持平板的姿势而在进行等长收缩。
如何适应每一种肌肉收缩是运动中最基本的。关键的动作比如说深蹲，同时会用到肌肉的向心收缩、离心收缩、等长收缩。像骑行，只运用到腿和髋部的向心收缩。
事实上，离心收缩是导致肌肉酸痛的主要过程。向心收缩不会让你感受到很强烈的酸痛，或是控制得很差的等长收缩（引发的肌肉被拉长）也会产生酸痛。
这就意味着任何强调离心收缩过程的动作，训练后都会出现更强烈的肌肉酸痛。举例卧推：当训练者完成了大重量的训练组，他的小伙伴可以帮助将杠铃提起，然后由训练者自己慢速将杠铃下放至胸口。只能循环做几次，因为小伙伴提铃的次数有限（如果卧推100kg以上……），另外，训练者的动作质量也会有所下降。最后只剩下一个精疲力尽的小伙伴和一个卧推架下酸到哭泣的人儿。
换句话说，骑行或是推雪橇车这种肌肉向心收缩发力的动作都不会产生很多的肌肉酸痛。即使是骑行上坡的时候。但要是你让一个骑行选手去经历大重量深蹲，或是任何他很少做的离心收缩训练，你就又能收获一个酸到哭泣的人儿了。
那么训练到什么程度才会减少甚至避免酸痛的产生呢？直到你的身体习惯了眼前的离心收缩训练强度。深蹲运用到肌肉的离心收缩，如果是一个新手，在徒手深蹲训练之后就会感觉到酸痛。习惯了一定训练频率的徒手深蹲之后，酸痛感就会减少甚至不出现。但是一旦加入了负重之后又会产生新的酸痛。这就是不断去克服训练的适应性。如果是一个有经验的训练者，他在负重深蹲的过程中很难体验到肌肉酸痛，但是他一旦改变了训练模式，比如将每组的次数由5次加至10次，你又能收获一个……
酸痛能换来增肌吗
不会。
酸痛只是让你感觉到酸痛。只有更大的重量才能让你变得更强壮，只有一个原因：你的肌肉力量决定了你能承受的多大重量。酸痛不过是离心收缩训练当中的一个副作用。如果你的训练重量不是逐步递增的话，酸痛并不意味着你的肌肉量在增加，就算酸到你无法走路也……
很多沉浸在酸痛中相当长时间的小伙伴，他们的训练模式是很随机的。这种随机性使他们避开了离心收缩的适应性，也就一直会出现肌肉酸痛。但是这些训练富有创造性和趣味性——比如CrossFit，通常是家人、朋友以团队的形式来完成的。在社区环境下，肌肉酸痛带来的效益就是对于你的“付出”、“合群”、“社区环境下的自我体现”所表示肯定。这样的肌肉酸痛就转变成了积极向上的催化剂，是努力之后的美好结果。
是不是有点太上纲上线？的确。酸痛不过就是肌肉的炎症。
就跟流感一样，延迟性肌肉酸痛引起的肌肉纤维紊乱是系统炎症。就跟类风湿性关节炎似的，是对于身体遭遇到的不适应情况作出的自我调节机制。更有甚者会引起心脏问题、睡眠呼吸暂停、高血压、血管疾病、呼吸道炎症和支气管炎等各种不适症状。
训练产生偶尔的酸痛是没有关系的，但是如果长年累月的酸痛，对于健康不利，这跟慢性疾病一样了。我们的生理机能并不是能够正确应对这样的情况，无法像应对饥饿一样应对持续的、慢性的炎症。年龄越小，酸痛恢复期越短，但它任然会造成影响。
如果你听到“酸痛意味着进步”这样的言论，重新再考虑考虑吧。提高运动表现才意味着你在进步，肌肉酸痛却是一个偶尔出现的小恶魔，它不应该作为你的目标出现在训练中。
瑟琳每周鸡汤
酸痛只是代表了身体还未适应强度，酸着酸着就习惯了。
