“死臀”综合症，该如何拯救？ | 撸铁妹专栏

让臀部过个复活节

春天回暖，牛仔裤小包裙已经排好队准备轮番上阵。为了挽救扁扁塌塌的臀部，办了健身卡请了私人教练，但是练完了之后，感觉到的是腰酸背痛大腿酸痛，臀部却没长进。深深怀疑自己的臀部是不是睡着了。

“死臀”症状

姑娘们迷恋纸片人身材，体重八九十斤的女艺人足够瘦了，那是不是可以认为“只要够瘦，臀部就不会难看到哪里去”呢？

比如古力娜扎、Angelababy、奚梦瑶，从整体身材来看，脂肪偏少导致臀部没有足够的支撑，即使瘦，也逃不过屁股平平的命运。

为什么说“死臀”？从字面上来理解，就是代表臀部肌肉常年处于休眠状态，缺乏锻炼、久坐、不正确的站立姿势等等原因，让臀部肌肉越来越萎靡，用进废退的原理在臀部肌肉上体现得明明白白。

臀部肌肉的弱化，支撑不起臀部的形状，就会出现类似“八字臀”、“扁平臀”等等不美观的形状。许多“正面美女”一转过身，就让人可惜：要是有个好看的臀形那就完美了。

“死臀”的缘由

以臀大肌为主要发力肌肉的臀部肌群，因为肌肉形状和位置，决定了它们在身体运动中起到非常重要的作用。腿的旋转、前后伸、展开都以臀部肌群为主导，久坐就是长时间拉长了臀部肌肉，不正确地激活它、训练它，就会慢慢变得扁塌，甚至在运动和日常活动中出现酸痛，更甚者会在中年至老年的阶段出现各种病痛。

“死臀”不只是外观上的，积年累月下来会影响到全身整体。

“死臀”拯救计划

• 臀桥
  

抬高脚跟高度的臀桥比普通臀桥的难度稍高一点，对臀部和大腿后侧肌群的刺激也更多。家中可以用矮凳、床沿来支撑，保证足够稳定就可以

次数8-12次，循环3-4组。

• 单腿臀桥

单腿臀桥考验的是核心的稳定性，臀部作为核心肌群的一部分，单边训练必不可少。在动作顶部的时候感受臀部肌群的收紧，不用器械辅助，或者弹力带换做哑铃都可以。

次数8-12次，循环3-4组。

• 高脚杯弓步蹲
  

为什么不采取普通的弓步蹲（手臂在身体两侧下垂），而采用高脚杯弓步蹲？

对于不管是新手还是有训练经验的人，弓步蹲的时候抬高肘部可以帮助打开胸廓，保持躯干挺直中立的状态，减少对于下背部的压力。

次数8-12次，循环3-4组。

瑟琳每周鸡汤

经常训练才能“叫醒”臀部。