学会几个小技巧，做自己的私人教练 | 撸铁妹专栏

学会这几招，健身不求人

健身新手村里的小萌新们，总是在健身初期碰到各种各样的问题，最多的莫过于“这个动作太难，我做不了”。就如学习一样，在没有词汇量积累的初期，直接啃美剧生肉是十分吃力的。那么健身也能做到简化、慢慢积累吗？

当然可以。

减少负重

一旦在做某一个动作的时候感觉肌肉虚软、身体卡在半当中，没有力气完成一个完整的动作。这时候就需要降低动作的难度。

降低难度最简单的一个思路就是减少负重。不管是器械的重量还是自重，同样的位移距离条件下，减少阻力就能减少做功（初中物理知识，敲黑板）。

举个栗子，普通的平板卧推，感受到临近力竭的时候，卸掉一点杠铃片，甚至只用空杆就轻松地完成动作的降阶。这是新手村的第一章任务，完成后我们进入到第二章游戏，不是，学习。

当我们在做徒手自重训练的时候，无法减少负重（也就是自己的重量），这种时候就需要想一想，如何能减少垂直向下的重力。物理学上的重力公式G=mg，我们在无法改变重力系数也就是无法离开地球去重力系数更低的星球的情况下，改变质量就成为了唯一一条路。

既然我们没办法砍断手脚来减轻体重，那么我们可以创造一个与重力方向相反的力来“支撑”，或者说“抵消”重力。举个栗子。在做引体向上的时候，无法完成从零到一的突破，如果增加一根弹力带，给了一个与重力方向相反的力，这样就是减轻重力的典型方案。

当然，减肥也是减轻自重的一种。是非常值得鼓励的一种。

减少位移

从力学角度来说。W=FS，W是做功，F是力的大小，也可以看做健身中的负重，S是位移。位移，最简单的举例是半蹲与深蹲。

相对于位移距离更多的深蹲，半蹲由于移动的路径短，肌肉拉长的长度更短，所以对于完成动作这一要求来说，减少关节的移动距离是能够达到难度降阶的目的。

但是由于肌肉长度变化小，不利于势能的储备，所以以增加肌肉量为目的的时候就不适用这种方式。

减少次数

所谓量变引起质变。新手们往往在起步阶段都走得不太稳当，只能一步步来。

健身房里随处可见在做大重量抗阻力训练的铁血硬汉们，做到动作变形、面部狰狞、吱哇乱叫。

没必要，真的没必要。在保证动作正确、能明显感觉到目标肌肉在发力的前提下，才在次数和组数上慢慢往上叠加。任何变形的动作模式都是没有意义的。变形的动作包括但不限于抬脚跟、膝盖内扣、腰椎过度反弓、耸肩、肩胛骨不稳定等等。

增加支撑面积

这里的支撑面积，区别于广义的“支撑面与物体接触的面积”。而是身体投影在地面上的面积。

用一个简单的案例来，我们在做手掌和手肘平板支撑切换的时候，对于“降低了难度”的感知，在手肘支撑的时候并没有明显的区别。调转思路，在脚尖上做文章，并腿和分腿对于本体感受来说就相差很多了。

增加支点

增加支点这一技能属于老司机的秘密了。一般老司机会运用在增加难度上。比如单腿硬拉、单腿深蹲、抬高一只脚做平板支撑和俯卧撑，这些都是减少支撑点来让身体产生不稳定。这时候需要全身，尤其是核心肌群的发力来对抗这一“不稳定”。这个增加难度的技巧很考验肌肉的控制。

那么新手在有了一定基础后，想要挑战减少支点的难度升级，可以先从短时间的减少支点开始。

比如交替抬手地去尝试减少支点，后脚脚尖点地的方式去做单腿硬拉。一切万变不离其宗。

在大多数情况下，以上几个降阶的技巧都是可以组合使用的，这要在不断实践、思考、再实践中得到总结。

瑟琳每周鸡汤

老实说，是不是有教练在偷偷看这篇。