增肌平台期？这里也许能解决 | 撸铁妹专栏

我是要成为肌霸的人

你时常在思考：你要举多重？在健身房练多久能有收获？补给和药丸真的有用吗？

一些健身界的研究者或是老司机，他们所知道关于增肌的内容可能也不是那么的可靠——跟所有专业领域一样，增肌的知识也是日新月异、越来越深入的。

停止增肌后，肌肉增长的能力依旧存在

众所周知的是，当我们停止力量训练一段时间后，肌肉会萎缩甚至回到之前的围度。但是大家有所不知，当重新开始力量训练，肌肉力量的增长会很容易，很快就能够回到停止训练前的水平。

这一切都要感谢肌源性干细胞。这些细胞在休息时处于休眠状态，但是在训练中，当肌肉集中发力和肌细胞受损修复的时候，它们就活跃起来了。一旦肌源性干细胞被激活，它们会向肌纤维输送能量。

小重量也可以帮助增肌

一直以来的说法是，增肌需要配合大重量负重。一些研究表明使用65%1RM以下的重量不足以激活高阈值运动单位——就是快肌作为主要做功的肌肉，增肌需要调动最多的肌纤维。

但是，新的研究对这一说法产生了质疑。事实上，低到30%1RM的程度也可以作为肌肥大的训练重量。

国外研究实验：样本选择了超过3年训练经验的健身者。一组实验者用传统肌肥大训练模式（8-12个动作一组），另一个实验组采用轻的负重，但是选择25-35次一组。8周后，两组实验者的肱二头肌、肱三头肌和股四头肌肌肉的增长都非常相似。

不同负重、次数的训练，对肌肉的影响集中在不同肌纤维的增长上。轻重量的训练针对更多的是I型肌纤维（慢肌，耐力训练中常用到的肌纤维），大重量则针对的是II型肌纤维（快肌，爆发力训练中的主要肌纤维）。两者互相穿插进行训练，对肌肉增长的刺激是非常有帮助的。如果你带伤或是不适合进行大重量训练，那么训练组数个数的逐步递增是一个相对安全的训练模式。

“合成代谢窗口”理论是合理的吗？

总是听到别人说：训练后一小时是“合成代谢窗口”，是补充蛋白质非常好的时机。如果错过了这一个小时，就会进入分解代谢，那么增肌训练就是不完整的。

但是并没有一个研究能够支持这一说法。从23项相关研究中发现，任何来自于“合成代谢窗口”理论的“好处”，除了心理安慰之外，都被认为是为了促进消耗蛋白质。所以结论就是，增长合成代谢的主要参考依据是每天摄入蛋白质的总量，而不是摄入的时间。

为了进一步测试“合成代谢窗口”理论，国外进行了一项控制变量的研究。一组实验者在训练后立刻服用25克蛋白粉，另一组在训练前服用同样克数。结果显示，两组实验者肌肥大的训练成果是相同的。所以说，练后摄入蛋白质对肌肉的增长没有明显帮助。

但这并不是意味着练后喝蛋白粉就是无用的。增肌效果的好坏主要在于一整天的营养结构是否合理。蛋白粉的持续摄入可以培养蛋白质摄入习惯，把营养结构调整的更加合理，就已经达到额外补充蛋白粉的目的。

增肌也不要忽视碳水化合物

促使肌肉围度增长的主要能量物质是蛋白质，但是训练中，碳水化合物转化而来的糖原是力量训练中必不可少的。

将身体比作一台动力机，那么糖原就是使机器发动的汽油。力量训练需要大量的糖原来维持肌肉和器官的正常运作。运用到的肌肉越多，所消耗的糖原就越多。

一天的碳水化合物摄入量：1磅体重2克左右碳水化合物。

瑟琳每周鸡汤

看完感觉脑袋涨了2千克肌肉。