谈脂色变？脂肪无罪

脂肪很冤

Fit君今天打算跟大家分享一下脂肪相关的内容，脂肪在三大产能营养素中是最受歧视的一个，一提到膳食中的脂肪，大家马上能联想到的就是臃肿的身材，挥之不去的赘肉，于是在吃饭的时候，遇到脂肪就绕行，只吃水煮菜，拒绝吃油。脂肪是导致肥胖的元凶吗？我有必要谈脂色变吗？应该怎样合理摄入脂肪？Fit君一一为你揭晓。

让我们发胖的元凶是谁？目前公认的说法是：摄入的热量高于消耗的热量，多余的热量就会转化成脂肪储存起来，那么很明显，让我们肥胖的因素有两类，一类是导致我们热量超标的膳食，一类是导致我们消耗降低的各种因素（基础代谢降低，身体活动度下降，运动消耗低都有可能导致我们消耗降低）。

如果只看膳食因素的话，那么摄入总热量过高是导致人们发胖的主要原因，从产能营养素的供能情况来看，相同重量下，脂肪提供的能量确实高于碳水化合物和蛋白质，但是大家往往会忽略一个问题：摄入的总热量不仅取决于食物提供热量的能力，更重要的是要看你具体吃了多少食物。

举个例子：如果你午餐完全拒绝吃“油”，胃排空的速度会变短，饱腹感会很差，在晚餐前2-3小时说不定就饥肠辘辘了，而且人往往在饥饿的时候对高热量食物更渴望，比如蛋糕，饼干之类的食物，这样算下来总热量很容易超标。

更重要的一点，无油的膳食往往不容易坚持。所以看到这里，你应该明白，导致我们发胖的元凶是不良的生活习惯（运动少、体力活动量下降、食物摄入量多，膳食搭配不合理）而非脂肪。

接下来，我们深度认识一下脂肪君，它非但不是导致肥胖的元凶，而且对我们的身体还有很多好处。

首先我们要感谢脂肪，为我们提供热量从而避免蛋白质作为能量燃烧掉。如果脂肪和碳水化合物供给量不足，身体会分解蛋白作为能源，这样会导致蛋白质本身的职能受到影响，比如组成我们的肌肉和心脏、肝脏、肾脏等各大器官，调节我们的免疫功能，促进矿物质吸收，清除自由基等。

其次脂肪组织对我们的内脏器官有保护和减震作用，在胃肠蠕动中起到润滑作用，还有哦，爱美的小仙女们，皮脂腺分泌的脂肪对我们的皮肤也会起到润滑作用。

脂肪组织对我们的内分泌系统也有贡献呢，比如脂肪能分泌：瘦素、肿瘤坏死因子α、白细胞介素-6，胞介素-8、雌激素等等，这些物质对我们的新陈代谢、免疫力等都有重要影响。

食物中的脂肪富含各类脂溶性维生素，而且也能促进它们在肠道中吸收。当然还有一点，刚才已经提到过，食物中的脂肪可抑制胃蠕动，使得食物由胃进入小肠的速度减慢，从而增加饱腹感，让你饿的慢一些。这样可以减少你吃零食的机会。

在了解了脂肪的益处之后，我们来了解一下怎么正确的吃。除了我们所熟悉的植物油以外，还有很多食物中都富含脂肪，我们来了解一下它们各自的特点以及各类食物建议的食用份量。

• 畜禽脂肪组织：以饱和脂肪酸为主，过多的饱和脂肪酸对心脑血管疾病不利，所以建议少吃畜肉中的脂肪，吃畜肉的时候少吃肥肉。

• 鱼、虾：水产品的脂肪含量相对畜禽肉较低，富含不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

• 坚果：坚果中油脂含量可高达44%-70%，以不饱和脂肪酸为主。

• 动物脑、肝脏、肾脏等内脏和蛋类，富含胆固醇。

建议食用份量：我国的营养标准推荐健康成人平均每天摄入的畜禽肉类在40-75g，水产品在40-75g，蛋类在40-50g，动物内脏每月吃2-3次，平均每次25g左右，动物性食物平均每天总摄入量在120-200g，坚果平均每周可摄入50-70g，烹调油控制在平均每天25-30g。