新年从“心”认识自己，训练才能有的放矢

听从自己的“心”声

心率是训练中一个非常重要的强度指标，很多同学在训练中没有任何感觉，大气不喘，在一片祥和的情况下完成了一次训练。但同一个训练，也有些人却是练得上气不接下气。

可以说你训练是否够努力，是否达到训练目标，都可以反映在你的心率上。所以从“心率”开始认识自己的训练，能让你更好的理解训练强度以及怎样才能算是一次有效果的训练。

这里Fit君想要先介绍两个概念：静息心率和最大心率。

• 静息心率：就是在你安静情况下的每分钟心脏跳动次数

一般来讲，正常成年人的静息心率在60左右上下浮动。而且静息心率越低，可以说你的体能更佳。也就是说同一个强度的训练，静息心率更低的人可能训练起来就更简单。同时如果想要达到某个目标心率可能就需要更高的训练强度，下面我们会讲到。

• 最大心率：就是每分钟心脏跳动最高频次

最大心率估算方式：220-年龄。这公式虽然无法准确计算最大心率，但就目前来讲是普遍接受，而且相对简单的最大心率估算方式。

我们经常听到教练说：啊，大伙儿想减脂，那心率要保持在一定的区间才行。这里的心率区间也可以叫做目标区间，它是用来衡量我们训练强度的指标。现在心率区间划分并没有一个统一的定义，但就目前来讲，比较主流的心率区间划分方法有两种：最大心率法和储备心率法。

先说最大心率划分法，这是我们比较常用的一种。它的衡量标准只依靠最大心率，具体的区间划分如下：

轻松等级：最大心率的50-60%

热身等级：最大心率的60-70%

基础/有氧运动等级：最大心率的70-80%

中强度/无氧运动等级：最大心率的80-90%

力竭等级：最大心率的90-100%

但这种方法只考虑了最大心率，并没有把静息心率作为一项参考指标。前面我们说了：由于静息心率越低的人体能越好，以最大心率法计算出来的高强度训练心率对于静息心率更低的人来说可能只是中等强度训练。

卡蒙内博士等人认为在划分心率区间时，个体体能不同的事实必须考虑进去的。他们提出应该把静息心率也作为一项心率区间划分的参考指标，这种方法被称作为储备心率法，计算方法如下：

目标训练强度心率 = 目标训练强度百分比 × (最大心率 – 安静心率) + 安静心率

举个例子：30岁的训练者，最大心率为190bpm，静息心率为50bpm。如果他想达到80%训练强度百分比，那么：

• 按照最大心率计算法来算，他的目标心率应该为152bpm。

• 如果按照储备心率法来算，他的目标心率应该为162bpm。

可以看到按照储备心率法计算出来的目标心率应该是更高的。这样的差别会让训练者产生误判：认为心率达到152bpm就可以达到中高强度的训练。于是采取了强度相对更低的训练，效果肯定也就打了折扣。

Fit君建议大家可以买一个心率监控设备，现在市面上售卖百元左右的心率测试穿戴设备也有，完全足够大家使用。而且现在部分智能手机也已经有了心率监控的功能，好不好用且再说，起码还是能用。或者大家可以用我们老传统把脉的方式，按住自己手腕桡动脉估算心率。

对心率有了监控，对目标心率的判断才能更准确，训练者才能“有的放矢”。新一年刚开始不久，给自己买一条心率监控穿戴设备。从“心”开始认识自己的每一次训练，相信你新的一年一定会有不一样的收获。