冥想时，我们在想什么？ | 撸铁妹专栏

绝不是想入非非的想

冥想的风头正劲，很像当年瑜伽出入中国时那样，带着宗教色彩，神秘的、与自我对话的、形而上的一种活动。在西方上流阶层颇受欢迎，冥想似乎可以使人更专注、缓解抑郁、减少焦躁等。只是坐着“放空”，真的能有这样的效果吗？

冥想，解释自维基百科，是一种“练习”，是个体通过集中注意力在一件事、一个物体或是一个想法的方式，来获得精神上的清醒或是情绪的平稳。

冥想自很久以前就存在了。古人从数不清的旧俗、宗教等当中发现了冥想。19世纪开始，冥想从发源地开始慢慢传播到全世界。现在的冥想，很多被用来减轻压力、躁动、失落、痛苦等负面情绪，获得更多的平静、感知、自我接纳和爱意。

听起来似乎对于处于社会压力中的人，正是一剂良药。

冥想的不同类型

常见的三种冥想方式为：专注冥想（focused attention）、正念冥想（mindfulness）、慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）。不管是在医院还是在学校，冥想无处不在，而且它正逐渐成为全世界科学家的研究对象。

第一种方式是专注冥想（focused attention），旨在控制大脑，将注意力集中在当前时刻，同时培养冥想者对分散注意力的东西保持警惕的能力；第二种方式是正念冥想，或称“开放监视”冥想（open-monitoring meditation），旨在培养冥想者减少对当前想法、感觉自己的所有感受，但又不能将注意力集中在任何特定事物上；最后一种冥想是培养冥想者的同情心和利他精神，同时把对个人的关注倾向最小化。

如何开始宏观意义上的冥想

冥想与世界上主流宗教的禅修练习有着异曲同工之妙。各种媒体对其的描述也带着一层宗教滤镜。如果要开始一次冥想，说容易也容易，说难也确实有些难度。

对于初学者，需要找一个安静的环境、软硬合适的地方，用舒适的坐姿开始。闭目，试着脑内清除掉多余的杂念，不用刻意控制呼吸，维持自然的呼气吸气。在呼吸之间，关注身体内的运作、气息的流动，你的胸、肩、腹部等随着呼吸发生的微妙变化。

当脑海中产生其他想法，开始走神的时候，迅速意识到走神的状态，并重新把注意力放在呼吸上。

一开始可能会经常走神，想着等一下要做什么事、今天做过什么事、遇到过什么人。但是不要放弃，刚开始学习，只需要做到能把思绪重新带回来，回归到对自身呼吸的关注上。

每天10分钟的练习，然后逐渐增加每次练习的时间。在这期间，你可以将所有电子设备放在很远的地方、房间外，这样就不会被电话或消息提示所打扰。完成冥想之后再查看消息。

对于初学者来说，这个方法是快速进入冥想的途径之一。也可以伴随舒缓的轻音乐来进行。

当然，多亲近自然，尝试徒步和旅行，用听、看、闻、皮肤感知的方式记录风景，减少拍照P图和社交行为。

冥想时，大脑在做什么

从科学层面对冥想的研究表示，资深冥想者对比初学者的大脑分析，长期进行冥想练习潜移默化改变着人的大脑构造。正是这些构造的改变，可能对人的认知能力、专注度、情感上的共情等带来积极有益的影响。

其实，冥想的目的和临床心理学、精神病学、预防医学和教育学的目的都有许多交叉相似的地方。

我们在学习一个新的技能时，大脑会通过一种名为神经可塑性的过程发生改变。如我们健身，所谓“多练习形成肌肉记忆“，实则是形成神经反射，多年后，大脑对于控制健身动作的特定区域会比初学者来得更发达。

我们发现，那些长期冥想佛教人是可以随心所欲地维持一种特殊形式的脑电活动。确切地说，这种脑电活动叫做高振幅γ-频段共振以及频率介于25Hz至42Hz的相位同步。在学习和有意识的知觉过程中，大脑会形成一些临时的神经网络，以便整合认知和情感功能，而在这个过程中，脑电波的这种协调性可能起着关键作用。那些临时神经网络的建立也可能给大脑的神经回路带来持久性改变。随着学习和训练的深入，冥想过程中的高振幅震荡时间会逐渐增加。

有实验发现，冥想带来减压效果最好的练习者，脑内负责处理恐惧情绪的杏仁核体积会减小。冥想也能够提高大脑对于幸福感的体验，以及减少炎症相关的基因活性。甚至可能影响与细胞寿命相关的分子的活性。不排除正念冥想能够减缓冥想者的细胞衰老进程的可能。

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冥想，让你变成一个充满爱与和平的宝宝。