打造完美3D身材：女生初阶塑形最全训练计划
难道你想男人戴着3D眼镜来看你吗？
时尚女性为了追求骨感美已经在减肥的路上越走越远。
慢慢地他们发现自己的身材渐渐趋于2D化，简直就是退化！
骷髅的一样的骨架身材远不是男友对他们的标准，抱着膈人，稍一用力还有骨折的风险。
姑娘们，塑形啊！让变态瘦见鬼去吧，前凸后翘的3D身材才是你应该追求的。
男生或许更关心女生的三围够不够养眼，但他们关心的只是数字，仅此而已。这些数字在韩国不值一提，满大街的整容医院可以满足他们对于数字的追求。
想要打造纯人工的3D身材，遵循健康的训练方法才是女生们应该做的。
如何打造完美3D身材？
1. 腹部
这必须是女生最关心的部位之一，在马甲线被妖魔化的时代，各种马甲婊穿着露脐装在大街上各种虐狗。其实太瘦的女生和太胖的女生有一个共同点：没有马甲线。
所以腹部过于平坦也不是件好事，有线条的腹部才是完美的，腰腹核心肌群就绝对了你的腹部有没有线。
推荐训练：花式Plank
训练量：每组10-15次，每次训练完成4-6组
Plank最为近年来最被推崇的训练腹部的动作，自然有其可取性。如果能完成花式Plank训练可以刺激到腰腹核心肌群中的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，从而完成腹部的塑形。
腹直肌
以Plank动作为基础，双脚跳跃分开、并拢
腹横肌
以Plank动作为基础，做横向移动
腹外斜肌
以Plank动作为基础，双脚并拢左右跳跃
腹内斜肌
以Plank动作为基础，膝盖想手臂方向屈伸
2. 臀部
所谓前凸后翘，后翘就要考屁股来表现了。
在英国的一项研究中显示，欧美男性对于女生臀部的关注度甚至超过了胸部。他们还研究了最完美的女性臀部曲线为骨椎弯曲45.5度倾角。
在日本的一项关于女性“最愿意突出的人体部位”调查显示，68.1%的受访女性最愿意突出的地方是自己的美臀，次百分比是胸部的两倍。
无论在东西方，臀部至于女性的重要性都是其他部位不可比拟的。
“无深蹲不翘臀”这句被用到烂的广告语就如同国足豪言“冲出亚洲，走向世界”那样空泛。臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌和臀小肌，翘臀的关键就在于臀大肌以及臀中肌要发达。
臀推才是翘臀的最佳训练法，但碍于不是每个人家里都会有杠铃这样的重器械，我们推荐一组适合在家中训练的小阻力臀推训练法。
推荐训练：小阻力臀推
训练量：每组10-15次，每次训练完成4-6组
单脚踩住阻力带，另一只脚顶住阻力带提臀
单腿伸直顶住阻力带，提臀
将阻力带绑在臀部，向上提臀
臀推可以分别练习到臀大肌和臀中肌的力量，下面两个动作也可以分别训练到臀大肌和臀中肌。
跪姿，双腿轮流向后踢
推荐训练：跪姿后踢腿
训练部位：臀大肌
跪姿，双腿轮流向后上方踢
跪姿屈膝上踢腿
训练部位：臀中肌
顺便提一句，深蹲可以练到屁股，但更可以练到大腿，所以深蹲练的越多你的腿也可能顺带着变粗。
3. 手臂
肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。如果你不想被“拜拜肉”毁了身材，必须将你的肱三头肌练起来。
双手撑在高处，躯干下降至上臂与地面平行
推荐训练：坐姿反屈伸
训练量：每组10-15次，每次训练完成4-6组
双腿以跪姿来做俯卧撑
推荐训练：跪姿俯卧撑
训练量：每组10-15次，每次训练完成4-6组
4. 大腿
对于瘦的女生来说，腿部的塑形主要是训练大腿内部过于松垮的肌肉，大腿内侧肌肉过于松垮会让你的腿看起来像一个倒惊叹号！
推荐训练：蝎子摆尾
训练量：每组10-15次，每次训练完成4-6组
单膝跪地，小腿来回屈伸
双手撑地，双腿轮流抬起
5. 胸部
胸部呢？为什么没胸部？就塑形来说，女性的胸部就像是“天赋”的体现，当然后天也可以靠饮食（比如尝试下木瓜配酸奶）来提升cup，最不济还有各种硅胶可以垫！
如果想通过初阶的塑形来提升cup，那就真是“夏洛特烦恼了”。
推荐训练：各种泰式按摩
推荐器械：各类硅胶软体
饮食
塑形与减肥、减脂不同，在饮食方面无需过多的控制。只要注意选择少油、少糖的食物，另外可以用杂粮（燕麦、薏仁、谷物等）来代替主食（碳水化合物），适当摄入脂肪含量较少的肉类，例如：牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。
减肥、瘦是每个女生都追求的，但变态瘦、骨瘦如柴绝对不是褒义词。3D立体型身材才应该是健康美的体现，而塑形可以帮你打造出一副完美的3D立体身躯来美出健康。
