谁说健身不能吃糖？

要好好吃“糖”

之前听过很多减肥的朋友说，减肥就要少吃主食，还看过很多明星减肥，完全戒糖，就连一些健身的朋友也害怕碳水，所吃食物中肉类占比偏高，关于碳水我们听到了太多的负面信息，今天Fit君给大家好好聊一聊它的正面信息。

名字的由来

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的，因它的分子式中氢和氧的比例刚好与水相同而得名。但是一些不属于碳水化合物的分子，比如甲醛（CH2O）、乙酸（C2H4O2）也有同样的元素组成比例，因此在早期，国际化学名词委员会曾建议用“糖”一词代替碳水化合物。目前，世界卫生组织和联合国粮农组织对糖的定义是：单糖、双糖和糖醇的统称。

能量来源

健身的小伙伴，无论减脂，塑型还是增肌，首先都离不开训练，充足的碳水能给我们的训练提供能源基础。碳水中的葡萄糖在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料。所以葡萄糖对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高训练效率都有重要意义。

构成组织及生理活性物质

我们身体的每一个细胞中都含有碳水，它们主要与蛋白、脂肪结合，分布在细胞膜、细胞质、细胞间质中。你可能想象不到，糖与蛋白的结合物广泛存在于我们的骨骼、软骨、肌腱、韧带、关节液、眼角膜、皮肤里；我们的大脑、神经组织中含有大量的糖与脂肪的结合物。一些具有生物活性的抗体、酶和激素的组成成分，也有碳水的参与。

调节脂肪代谢

减脂的小伙伴，特别是那些为了减肥不吃主食的小伙伴注意了，你们小心翼翼想避开的碳水，其实能帮助你代谢脂肪。脂肪在体内完全氧化时必须有碳水的参与，因为在脂肪分解时，中间产物必须与糖有氧氧化的中间产物-草酰乙酸结合才能进入有氧代谢途径而彻底氧化。

节约蛋白

当膳食中碳水不足的时候，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用产生葡萄糖，主要动用体内的蛋白质。

很多增肌的小伙伴都认为，增肌就要多吃肉，多吃的肉真的能让人长肌肉吗？其实不然，增肌的原理是热量摄入大于消耗，达到正氮平衡，所以如果当你的热量摄入不足的时候，即使摄入的蛋白比例很高，但也无法合成肌肉，因为它们首先被当成燃料消耗掉了。

其次，即便你的热量摄入是ok的，如果碳水的量达不到机体的需求，摄入的蛋白会被分解，并装配成葡萄糖，用来维持一定的血糖水平，并不会成为组装肌肉的材料。

所以足够的碳水能避免用来造房子的蛋白被当成废柴烧掉。

促进肠道健康

膳食纤维是碳水家族中的特殊一类成员，它们可是减脂小伙伴的必备良方，因为膳食纤维在进入人体消化道的时候，在胃里会吸水膨胀，增加胃内容物的容积，而可溶性膳食纤维粘度高，使胃排空速率减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，同时使人产生饱腹感，这样可以帮助减脂的人群减少食量。

不溶性的膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠壁蠕动，促进排便。另外，膳食纤维可增加粪便含水量，减少粪便的硬度，利于排便。谷类纤维比水果、蔬菜类的纤维能更有效地增加粪便体积和防止便秘。

各种膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降，达到降血脂的作用。

研究已证实一些不消化的碳水在结肠发酵，能刺激肠道有益菌的生长，可清除肠道内的毒素，减少肠道可能出现的健康风险，维持肠道健康。

如何正确的吃糖？

食物来源：谷类、薯类、水果、蔬菜、纯碳水（淀粉、添加糖）

碳水的供能比推荐在50-65%，健康成年人平均每天推荐谷类225克-275克，粗粮占三分之一。

添加糖（白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等，主要添加在饮料、果汁、甜点和糖果），平均每天控制在25克以下。