零起步制作懒人健身餐

厨房小白的备餐攻略

对于上班族来说，吃什么是一个世纪大难题，大家都知道要保持好身材，需要健康饮食，却苦于没时间做饭，点外卖觉得油腻不健康，沙拉吃多了也腻味，每到饭点，皱着眉头不知道点什么好。今天给大家介绍一个健身圈的备餐大法，让你偷懒也能吃得健康又美味。

所谓的备餐就是提前把食物准备好，经过科学合理的储存，等要吃的时候，拿出来微波炉里加热一下就可以吃了。

这种做法的好处在于，提前做了计划，你可以严格执行，不用每一餐都要做决定，无形中避免了吃到计划以外的食物。其次，由于批量购买食材和一次性烹饪，节省了时间，提高了效率。当然，这还避免了剩饭剩菜的问题。

好了，话不多说，我们来看看如何操作。

第一步 准备工具

建议准备质量好的玻璃饭盒或保鲜盒，带封口的保鲜袋。

第二步 计划食物量

首先，我们认识一下健康的一餐是长什么样子的。

虽然不一定能做到每餐都有水果，我们可以做到每餐都有蔬菜，主食和肉蛋类食物。如果把水果放在下午加餐吃，蔬菜的量应该占整餐的一半，主食和肉蛋类食物各占四分之一。

接下来，我们可以通过查表得出每一天各类食物需要多少，你可以根据不同的健身需求，找到适合自己的能量。

再根据能量查到各类食物需要多少。

例如一个要减脂的女生，能量级别是1300kcal，这个能量级别对应的各类食物分别是：谷类150g，薯类50g，蔬菜300g，水果150g，畜禽肉类40g，蛋类25g，水产40g，乳制品350g，大豆15g。

最后用每一天的量✖️计划备餐的天数

比如计划吃4天备餐，那么各类食材的总重就计算出来了，比如说谷类需要购买600g。

第三步 计划菜谱，确定购买清单

举个例子，比如我们计划的菜谱是这样的

早餐：馒头，煮鸡蛋，牛奶，水果

午餐：杂粮饭，荤菜（麻辣鸡丝，炒虾仁），素菜（西蓝花炒蘑菇，虎皮青椒）

晚餐：杂粮饭，豆制品（豆腐，小葱拌豆腐，西红柿烧豆腐），素菜（手撕包菜，炒油菜）

加餐：馒头，水果，牛奶

第四步 采购食材

主食可以一次购买，每周做的时候取出需要克重就好了。

主食：600g

上表中的数据是指食物的生重，一般推荐粗杂粮占总主食量的三分之一。做馒头用的面粉，采用全麦面粉和普通面粉搭配的方式，用量占全天主食总重量的40%（早餐和加餐的量），面粉用量是240g。做杂粮饭用的稻米和粗杂粮（绿豆、红豆、糙米、燕麦等）

总重：600-240=360g

荤菜：鸡胸肉，基围虾

鸡胸肉：160g

虾仁：160g，因为表格中的数据是去壳的重量，一般  对虾、海虾、基围虾、草虾、可食用部分的重量占毛重的60%左右，所以如果买活虾，用160➗60%=270g

鸡蛋：一般一个鸡蛋大约50-60g，按照上面这个例子来说，买2个鸡蛋就够了

素菜：西蓝花、蘑菇、青椒、包菜 、油菜、西红柿

总重是1200g，如果购买的蔬菜需要去掉一些不可食用的部分，就适当多买一点，1200➗0.9=1300g 

深色的蔬菜西蓝花、青椒、油菜、西红柿占一半。

豆制品：豆腐

20g黄豆=60g北豆腐=110g南豆腐=120g内酯豆腐=45g豆腐干

如果我们吃南豆腐的话，按照上一步计算出的大豆的量，应该采购330南豆腐

水果：如果买的是苹果，一般苹果的可食用部分重量占总重的80%，所以需要买600➗80%=750g

牛奶：一般整箱购买，记住每天喝的量就可以了。

第五步 烹饪和储存

馒头，花卷，包子，饼子这一类面食可一次性做好，按每次吃的量分装起来，2天之内可以吃完的量，放冷藏室，2天内不吃的要放在冷冻室。

杂粮饭，做好后立即分装冷冻，这样可以防止变干变硬。

鱼虾、瘦肉一类食物，可一次性全部做好，然后按每一餐的量分装起来，2天可以吃完的放冷藏室，2天内不吃的放冷冻室。每天可以换着吃，今天吃虾、明天吃鱼、后天吃丸子。从冷冻室取出的菜肴建议先放冷藏室慢慢化冻，这样可以避免肉汁流失使得肉变硬。

豆制品，由于蛋白质含量丰富，酸度低，比其他的食材更容易滋生致病菌。如果2天内可以吃完的可以放冷藏室，如果2天内吃不完的，建议先杀菌，因为豆腐在制作的过程在就已经污染了很多微生物，如果存放时间过长，就很容易滋生致病菌，所以建议用煮、或者蒸的方式灭菌，蒸的方式比煮的方式营养损失少一点。处理好了之后，分装起来，放冷冻室。

蔬菜，鲜豆类，比如豌豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、扁豆、刀豆等可以事先剥好、摘好，用沸水烫过后，在分装放在冷冻室里。淀粉类含量高的菜比如土豆、红薯、山药、芋头、南瓜可以提前先蒸熟，一般冷藏室可以放2-3天。需要水发的菜比如香菇、银耳、木耳、海带等，一次性泡发后，放入沸水焯1分钟，或者蒸10分钟，再分装冷藏或冷冻。

小贴士：在烹饪后分装时应注意以下几点

1.做好的饭菜应趁热分装，及时盖上盖子（减少微生物与食物的接触机会）。

2.做好的饭菜不需要等到放凉了再冷藏或冷冻，应尽快放入冰箱。

3.食物取出准备食用的时候，应充分加热，保证食物中心温度超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病菌。

讲到这里，你一定会担心二次加热营养素流失问题，事实上，反复加热确实会造成一定的营养素损失，但是蛋白质和矿物质受影响较小，维生素影响较大，我们可以通过新鲜的水果弥补，绿叶蔬菜建议还是现做现吃，上班族，可以把新鲜的绿叶蔬菜，焯1-2分钟，分成2-3份，在1天内吃完。

之前有传闻说隔夜菜亚硝酸盐含量超标，事实上刚做好的菜立刻分装冷藏，亚硝酸盐是不会超标的，我们日常一顿饭大约吃200-500克蔬菜，大约摄入2-3毫克亚硝酸盐，远远低于火腿肠，培根等熟食的含量。

懒人健身餐，从计划食物量，到计划菜谱，再到采购食材和烹饪储存，你学会了吗？还犹豫什么，赶快拿出纸笔，为自己计划下周的健身餐吧！