力量训练前的准备 | 撸铁妹专栏

都记在小本本上

在进行力量训练前，有一些通用的技术要领，如双手的握姿、握距、身体姿势、呼吸的要领等。正确的动作有利于取得安全和有效的训练效果。另外，有些练习还需要使用保护带。

握姿和握距

力量训练中常用的两种握姿为正握（掌心向下）和反握（掌心向上）。例如，卧推时采用正握的姿势，而在弯举中普遍采用反握的姿势。还有一种叫对握（掌心相对），同握手的姿势类似。例如，坐姿肩上推举的握姿就是对握。

当进行杠铃练习的时候，双手保持一定的距离，这个距离叫做握距。有四种标准的握距：窄握、髋宽握、肩宽握和宽握。一般力量训练采用肩宽握的握距。因为每个人身形的差别，造成握距上的差距。但是无论采用哪种握距，杠铃都应该保持平衡。

开始姿势

在以站立姿势进行练习时，练习者的两脚与肩部或臀部同宽，全脚掌着地。在进行器械练习时，调整好座椅的高度。

以硬拉为例：第一步确定站距是否与髋同宽、脚尖方向略向外30-45度，杠铃在脚掌斜前方。先屈髋，然后屈膝，双手握住杠铃调整握距与肩同宽，或者比肩稍宽。背部挺直，髋部稳定，微微挺胸，肩胛骨向脊柱方向收紧。这仅仅是硬拉的起始姿势。任何的动作在准备过程中要确认握距，脊柱中立稳定，然后再开始进行练习，这样可以最大程度上避免运动伤害风险以及保证运动效率。

呼吸

在用力举起重物的时候呼气，放下重物的时候吸气，这种呼吸方法几乎适用于所有的力量训练。

瓦尔沙瓦现象（憋气发力）

进行力量训练的时候，经常会有练习者发力时产生习惯性憋气，这会产生瓦尔沙瓦现象。

通常这种现象产生于：

• 气门关闭

• 膈肌及腹肌的强直性收缩而使腹内压升高

• 由于呼吸肌的收缩而使胸内压升高

练习时有两种呼吸方法：

• 放下重物时吸气，发力时呼气。

• 在开始做动作前呼气，在做动作过程中憋气，然后呼气。

尽管憋气有利于发力，但瓦尔沙瓦现象会限制静脉血液的回流，使心输出量降低，会引起血压升高，导致晕眩、疲劳、血管破裂等现象。因此，在进行力量训练的时候尽量不要憋气。即使是训练有素者，在进行最大负荷的练习时，憋气时间也不宜过长（最长1-2秒）。

保护带的使用

在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管对身体有益，但并不是所有的力量练习都要使用保护带。过度使用，会使腰背部和腹部过分依赖它，而对躯干的支撑作用相对减弱。一旦没有佩戴保护带进行练习，很容易造成损伤。

因此，在选择保护带进行力量训练时，有以下原则：

• 练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（比如前蹲、后蹲、肩上推举）的练习。

• 虽然作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等等。

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