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减肥能吃多少？

外卖党如果要健身减脂的话，一般都会选择叫一份沙拉。可是吃沙拉套餐真的可以减脂吗？减脂餐到底该怎么吃？有人说要低碳水，有人说要高蛋白，有人说蔬菜水果不能少，还有人说吃粗粮有益减脂，如果要想达到减脂效果，还要保证营养健康，到底选哪些食物？每一类食物又各吃多少呢？今天给大家实拍一天的减脂餐。

今天的食材都是外购的，早餐是公司楼下便利店购买的，午餐晚餐点的外卖沙拉，我们的营养师根据减脂的热量需求，和保证人体健康所需的营养素的标准，帮大家称了每一份食材的克重，特意用超级减脂营的饭盒装上，给大家一个详细准确的参考。今天先给大家介绍适合女生的减脂餐。

营养要求：

能量：我国营养标准推荐18-55岁女性每天应摄入1800kcal的能量，一般来说减脂的热量要比标准低500kcal，能量的目标是1200-1300kcal。

蛋白质：减脂的蛋白供能比是15-20%，普通成年女性推荐每天摄入蛋白质55g，那么全天蛋白质的摄入目标是55-65g。

早餐

菜单：

1片面包（50g-60g），1盒牛奶（250ml），1个鸡蛋（50g-60g），1个桃子（可食用部分重量180-200g）。热量493kcal，蛋白质23g。

减脂期间，控制热量固然重要，但是选对食物，做好搭配也非常重要。健康的食物搭配，可以帮助你保持一定的血糖水平，让你头脑灵敏，保证工作效率。

下面的图片就是一个减脂早餐的范例，适合没时间自己做早餐的小伙伴。

食物选择和搭配要点：

1.食物中要有丰富的水分：经过一晚的睡眠，人体内消耗了不少水分，应及时补充；肠胃由夜间的抑制状态转入到正常状态，消化功能还很弱，这个时候如果只吃单一的干食，不利于吸收。所以早餐应干稀搭配。这里用的牛奶，你也可以根据自己的喜好用粥、米汤或豆浆。

2.早餐要有适量的蛋白和脂肪，这样可以使食物在胃内停留的时间长一点，保证整个上午都精力充沛。另外，主食加上蛋白类食物有利于发挥氨基酸互补作用，可使营养素利用率更高。这里用的鸡蛋，你也可以根据自己的口味换成瘦肉、豆干等食物。

3.品种丰富：早餐加上水果蔬菜，可补充纤维、维生素和矿物质。

购买注意事项：

购买牛奶注意选配料表只有生牛乳的，避免配料表中含白砂糖的。

面包选择，避免配料表中含有白砂糖，果葡糖浆这一类产品。应该选择原料居多的产品。下图中这种面包就不推荐减脂期间食用。

午餐

菜单：

黑米饭150g，鸡胸肉70g，芦笋50g，南瓜90g，菠菜50g，食用油10g。热量是402kcal，蛋白质是20g。

从图中可以看出，蔬菜的体积占一整餐的一半，主食和瘦肉各占四分之一。主食推荐选择粗杂粮，蔬菜中深颜色的蔬菜占总蔬菜量的一半以上。

午餐摄取的热量应占全天的40%，也是全天中最丰富的，合理的午餐搭配可帮助人体在控制热量摄入的同时吸收更多的营养，使身体处于良好的工作状态。

食物选择和搭配：

1.粗细搭配：除了米饭、面条等细粮，我们应该搭配一定量的小米、燕麦、玉米或紫米等粗粮。粗粮富含比细粮更多的 维生素B族、钙、铁、锌等。

2.荤素搭配：营养丰富的午餐要做到荤素搭配，保证有绿叶蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白质的食物和蔬菜搭配可让身体摄取到丰富的维生素和矿物质。瘦肉能补充优质蛋白，可以减少肌肉中的蛋白被动员作为能量而消耗。

3.保证一定量的蔬菜：由于减脂食谱的热量比普通食谱要低，一定量的绿叶蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感。

晚餐

菜单：

荞麦面100g，牛肉65g，胡萝卜70g，黄瓜 25g ，花菜60g，食用油10g。这一餐的热量是312kcal，蛋白质是19g。

晚餐的荤菜优先大豆制品，比如豆腐、豆干，因为今天这家沙拉店没有这类食物，所以用瘦牛肉代替。

晚餐是一天中热量摄入最少的一餐，如果吃得过多，又缺乏足够的运动，血中的氨基酸、脂肪酸、葡萄糖的浓度会增高，容易转变为脂肪而增肥。所以晚餐应该清淡，多一些粗粮和蔬菜，减少甜点、油腻的菜肴。

食物选择和搭配：

1.低能量：热量比早餐、午餐少，选择杂粮粥、菜汤、蔬菜。

2.多素少荤：多选蔬菜、少吃肉。

3.合理加餐：如果午餐和晚餐间隔的时间超过5个小时，建议加餐，把晚餐的主食减半，加餐吃1根玉米、或者1个小紫薯、或者1片杂粮面包。

这就是一个女生在减脂期间一整天吃的食物，跟你想象中的有什么差别？跟你实际吃的又有多少差别？或者你对减脂期间的膳食有什么疑问，都欢迎给我们留言。