夏天想练蜜桃臀，没想到腿却越练越粗

又到了比谁屁股翘的季节

前几天Fit君的一位女性朋友跑过来说：本来自己是想让自己臀部变翘一点，但没曾想到腿部发展的态势好像比臀部还要“优秀”。现在非常苦恼，还给我发了个对比图。

她认为没有人会喜欢左边的腿，而她自己俨然就是跟左边一毛一样的发展态势。当然，Fit君相信她说的略夸张。如果真像左边的一样，我认为也是很牛逼了。凭良心讲，Fit君也喜欢右边的腿形，而且屁股翘得也恰到好处。

欧美国家审美可能有点夸张，最好屁屁弧线应该就跟字母“C”一样。大部分人审美也一定会选择右边，这也是社会审美驱使我们女生产生不喜欢练粗腿，只要求屁股翘的偏激念头。再一想，夏天就到了，又到了穿短裤的季节。如何翘臀不粗腿成了刚需！

我们都知道“臀腿一家亲”，很不幸的是臀大肌训练动作都会带到股四头肌、腘绳肌。这是个很尴尬的情况，但是难道就真的没有办法了吗？

办法倒不是没有，只是需要我们在选择训练动作时要再仔细考虑一下。基本原则是这样：

• 不想粗腿部，那就避免训练到腿部（主要是大腿）肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、内收肌群等。

• 想练翘屁屁，那就专注臀部肌肉群的训练。

这么一来，基本就告别传统的下肢训练动作了，比如深蹲、箭步蹲、分腿蹲、等各种蹲，甚至包括硬拉这么好的伸髋训练，好像也say goodbye了。并不是说这些动作不好，只是对于只想训练屁股的妹子来说，并不是个好的选择。

套用中国足球一句经典语录：“留给我们选择的余地不多了。”但好在我们出线机会不只是理论可能，还是有实际可行的路子。

1O1：臀部C位出线

• 动作模式建立

动作模式的建立目的主要在于找到臀部的发力感觉。我们常说夹紧屁股就是臀部发力感觉，男生肯定都知道“提肛”吧？女生如果不太清楚可以用下面这个动作（或者臀桥）找到臀部发力感觉。

• 激活训练

想要练出圆圆的水蜜桃臀，我们先要做好臀部肌肉的激活训练。由于工作原因，很多女生一天大部分时间都是坐着。这就导致髋屈肌群的持续紧张，这样对于伸髋功能会有所限制，也就会影响臀部训练效果。

所以正式训练前，先做5-10分钟的臀部激活训练。以下每个激活动作，每个动作做2组，一组15次。

弹力带臀桥

弹力带蚌式抬腿

弹力带直立伸髋

• 正式训练内容

臀大肌主要功能是伸髋、髋外旋以及外展。以下的几个动作都是强调伸髋的动作。相比于各种蹲的动作，可以更好的针对臀部。

壶铃摇摆

壶铃摇摆是个很好髋主导动作，看上面图片的小姐姐顶髋就比较到位。很多人在做壶铃摇摆的时候膝关节参与也很多，导致动作做起来更像是一个“深蹲+手臂上下摆动”的奇怪动作。即使很多网上教学的图片看上去动作执行都不是很到位，如下图：

杠铃臀桥

这个动作就是负重版本的臀桥。同样，充分的顶髋，可以很好的刺激臀部肌肉群。

美式硬拉

这个动作和罗马尼亚硬拉很像，都是站立抓杠为起始位，然后下放上拉。不同的是美式硬拉下放和上拉过程更短，但是更注重在上拉收尾时的顶髋细节。你可以明显看到上图中的顶髋动作。再对比一下图的罗马尼亚硬拉，你就更能看出其中的区别了。

以上三个动作各做10-12次，每个动作重复3-4组。如果觉得双腿支撑比较简单，以上三个动作都还可以通过单腿支撑地面来增加不稳定性，提升难度。

好啦，以上就是Fit君想要给部分“想练翘臀又不想粗腿”的女生分享的内容。应该没有男生有这样的想法吧？如果有，那你要好好面壁思过一下。还是老话，我们不提倡“只练某某，不想练某某”的想法。全面发展才是正道，但既然有需求就尽量满足，谁叫Fit君人这么好呢～