保加利亚箭步蹲，蹲出蜜桃臀

打破“无深蹲不翘臀”的流言

在“无深蹲不翘臀”的流言被攻破后，深蹲这个动作也受到了质疑，当然深蹲对于下肢力量的训练仍是十分有效的，但对于臀部似乎没有传言中那么神奇...

真的要把屁股练翘，硬拉、臀桥都是不错的方法，如果你真心只相信只有“蹲”才能练出翘臀，也不是没有办法。

翘臀蹲 保加利亚箭步蹲

动作：

站在健身凳前（沙发、小板凳皆可），将一条腿放在健身凳上，腰部挺直，腹部收紧。上身前倾，前腿膝关节微微弯曲，下蹲至髋关节折叠至最大角。

建议训练计划：

左右腿各10次为一组，初学者可以将训练量控制在2-3组，随着下肢能力的增强可递增组数，视个人能力而定

相较于深蹲，保加利亚箭步蹲也更适合在家中训练。深蹲训练往往需要更大的负重，保加利亚箭步蹲利用了减少支撑（单腿支撑）的原理，让负重自然增加。

并且保加利亚箭步蹲对于臀部，尤其是臀大肌和臀中肌的刺激更强烈，臀大肌与臀中肌决定了臀部的曲线。

保加利亚箭步蹲利用角度的变换来刺激着两块肌肉，在训练中，髋关节角度最大会发生120度的转变，而膝关节只有20度的转变，所以对于臀部的刺激更大。

如果深蹲的信徒直接从深蹲转向保加利亚箭步蹲，可能会因动作的转换不习惯，可以有两个方法帮你逐渐过渡。

摩擦箭步蹲

由于是从双腿支撑的深蹲转为单腿支撑的保加利亚箭步蹲，难免会在重心掌握上出现问题。

解决方案：

用袜子或抹布等可以减少脚掌与地面摩擦力的东西垫在非支撑脚下，从箭步蹲练起。在下蹲的同时，将后退慢慢后移，让身体找到单腿支撑的重心。

老虎凳箭步蹲

深蹲时髋关节的活动范围有限，保加利亚箭步蹲则大大提升了髋关节的活动范围。

解决方案：

并不是真的要你将双腿捆住，拼命垫高。只是在箭步蹲的基础上加上老虎凳，最常见老虎凳就是阶梯，抑或是类似杠铃片等可以垫高的工具。

保加利亚箭步蹲除了对于臀部肌肉的刺激更大，还需要训练者加强自身的稳定性，核心力量的稳定性。

单腿支撑也让负重的作用事半功倍，特别是当在家中训练，只有哑铃或壶铃等小重量训练器械的时候，在臀部和下肢力量的训练上也能达到大重量的效果。

保加利亚箭步蹲已经广泛被世界的大力士们用于训练下肢量，此外，它的塑形作用也被外界一致认可。

保加利亚，瓦尔纳市也是全球十大盛产美女之地，当地女神Kristina Dimitrova的臀部曾被评为世界上最完美女性之臀！她的臀部应该也是拜保加利亚箭步蹲所赐吧！