去你的篮球梦？这么练，扣篮还有希望！

天空才是我的极限

今年NBA季后赛已经打到东西分区决赛的阶段。今年季后赛话题也非常之多，保罗终于打破西决地板魔咒，詹姆斯的骑士队和步行者队奋战7场晋级，球队表现让人担忧，但是他们却在第二轮又把多伦多打成“萌龙”队。

每一年，所有人都在想詹姆斯的巅峰到底在哪里？34岁的老将，居然还这么能跳，三分绝杀、抛投打板绝杀！这个三旬老汉永远都在巅峰状态。Fit君会在后面的文章里面跟大家分享詹姆斯这几年保持高竞技状态的秘密是啥。但是今天不讨论詹姆斯，而是扣篮。谁从小还没有过扣篮梦呢？但是再转眼看看自己，火柴盒一般的跳高成绩，差不多是只柯基了。

能否扣篮的背后绝对不是身高不足的问题，但其实通过后天的训练绝对是可以做到扣篮的。首先我们来看跳得更高的两个重要因素：

• 跳得更高=更大对地面作用力×速率

针对这样的公式，我们来看看影响弹跳高度几个最重要的因素。

想要跳更高，下面几个很重要

• 力量

有一项比较有意思的数据是：通过对比NFL（橄榄球）球员和NBA球员平均垂直弹跳距离。一般我们会觉得打篮球的，肯定跳得高！但结果其实是NFL球员平均弹跳高度更高。别看打橄榄球的一个个体型彪悍，但别人垂直起跳距离比篮球运动员高。这就说明了力量对于跳高的重要性，尤其是下肢和核心力量。

想象一下：橡皮球通过自由坠落到地面和你用力砸向地面的两者区别，你用力砸向地面肯定反弹得更高。这就说明物体和地面之间的作用力越大，那么就可以反弹得越高。

人跳高其实和橡皮球反弹是一个道理。要跳的更高，那么下肢和地面之间的作用力则要越大。我们不可能说找个人把自己当一个球去砸向地面，这就需要我们主动的增强下肢力量。那说到发展下肢力量，两件事：一是负重练习，二是复合动作。

深蹲，2-4组，每组8RM

硬拉，2-4组，每组5RM

分腿蹲，2-4组，每组5-8RM

• 发展爆发力

上面的公式中提到速率，一个典型的弹跳发力时间大约为0.5秒左右。在这个时间内，我们要尽最大力去产生尽可能高的作用力。

再拿橡皮球来举例，一个充气饱满的球和一个漏了气的球，明显充气饱满的皮球弹跃更好。因为瘪了的球形变时间更长，力量作用速率不足，弹不高。

爆发力和你的神经兴奋度以及肌肉神经协调度有关。在训练方法上，超等长式跳跃训练和低组低次数是比较有效的。

超等长式跳跃训练，Fit君以前有做过介绍。可以点文章一起来复习一下：超等长式跳跃训练。需要特别提醒一下的是，这种训练可能并不太适合初学者或初级训练者。

深蹲提踵，3-5组，1-3RM

障碍跳跃，3-5组，3-5次跳跃

• 最后最后，减少体脂！

我们常说摆脱地心引力，那跳高其实是对抗自身体重的过程。体重越低，理论层面来讲，你所需要做的阻力功越少，那么你就有更大可能跳得更高。

所以Fit君最后想提醒大家的是，尽量减少你身体内不必要的“非功能性的”体重，比如你的体脂肪，最好体脂率控制在10-15%。在饮食结构上，建议碳水化合物占比40%，蛋白质占比30%，脂肪占比30%。加上坚持训练，你就离扣篮梦更进一步啦。