腰腹力量训练 运动项目精英必备

男人致命伤：腰无力！！！

对于男性来说，腰腹力量绝对是必须要练的，也是全身核心力量的源泉。在诸如足球 、篮球等大众化的体育运动中，腰腹力量也是该领域精英级运动员必备的。

腰腹力量训练 

腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。

腰腹力量的训练可以分为：

• 以上肢支撑腰腹肌力量训练

• 以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

• 以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练

• 以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
  

上肢支撑

悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌　
方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

双手支撑前举腿

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌　

方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

躯干支撑

仰卧举腿抗阻训练

目标肌群：腹直肌
方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。

仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌

方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

臀部支撑（重点）

“V”字挺身

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌
方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。

在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

负重静力支撑

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌
方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。

动静结合支撑训练

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌
方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。

下肢支撑

上斜转体仰卧起

目标肌群：腹直肌、腹斜肌
方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。

负重仰卧起

目标肌群：腹直肌、髂腰肌
方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。
腰腹部力量几乎是所有体育项目精英必备的核心力量

篮球

腰腹力量决定了球员在空中对抗后，保持平衡的能力。
代表人物：德里克·罗斯

足球

在运动员头球发力时的力度主要也是看球员腰腹力量。

代表人物：C罗

网球

网球运动员无论是正反手的发力回球，需要转体发力，腰腹就是发力点。

代表人物：费德勒

短跑

短跑运动员在后半程的冲刺速度很大程度依靠个人的腰腹发力。

代表人物：泰森·盖伊

游泳

在游泳领域，尤其蝶泳，简直就是腰腹力量的测量器。
代表人物：罗切特