减脂期如何在食堂吃出健康新高度？

吃食堂也能瘦

最近网上疯传了好多明星减肥的食谱，要么膳食结构不合理，达不到营养学健康减脂的要求，要么就是对食材的要求高，再加上一些补剂，无形中增加了经济成本，这些方式都不适合学生党。今天Fit 君就为食堂党出一份膳食攻略，让大家吃食堂也一样变美变瘦。

认真的小伙伴应该还记得，一份好的减脂餐所需具备的特点，新朋友可看谭维维靠这份食谱瘦了，是真的吗？

热量控制

首先要学会识别高能炸弹：纯能量的食物白糖和油。糖一般都隐藏在饮品中，比如大家常喝的碳酸类、运动类、果蔬类、果味类的饮品。

选购技巧：最好通过白开水补充水分，饮品可通过标签来选购，凡是配料表中，白砂糖、各种糖浆排位靠前的就说明含糖高，尽量选购没有糖分的饮品。过多的烹调油来自一些油煎、油炸的、红烧的菜肴，我们尽量选择清炒、蒸煮、凉拌类的菜肴可减少油脂的摄入。

营养要达标

好的减脂餐除了控制热量，关键要营养素达标才行。

首先，怎样保证蛋白的摄入？

我国最新的营养标准规定成年女性每天推荐摄入蛋白55克，男性推荐65克，如果没有增肌的需求，减脂期间保证这些蛋白的摄入量就足够了。

下面是组合获取蛋白的举例：

1个鸡蛋（早餐）+1大杯牛奶（早餐或加餐）+1两瘦牛肉（午餐）+1两鱼肉（午餐或晚餐）+2两豆腐（晚餐） 

上述食物可提供43克蛋白，再加上主食和蔬菜中的蛋白全天的蛋白大约65克左右，优质蛋白占50%以上。这些食材食堂还是常见的，肉类菜肴中，大家只吃瘦的部分就可以，1两大约有一个掌心大小。

当然现实生活中，你很难做到每天都这样吃，咱们可以一周吃3-4次鱼虾，每次至少吃2两，当天就不用再吃瘦肉了。

豆制品除了豆腐，还有豆干，腐竹也蛮不错的，做不到天天吃的话，每周至少吃3-4次，比如豆腐每次吃3-4两，一周下来平均每天能吃到大约2两豆腐。

除了蛋白，维生素和矿物质也是必不可少的，这就需要蔬菜、水果和粗粮了。蔬菜和菌藻类菜肴需要保证平均每天400-500g，叶菜类蔬菜做熟后1个拳头相当于生重的100g，深色蔬菜比如胡萝卜、西蓝花、紫甘蓝、油菜等蔬菜的量占总量的一半，这些基本的蔬菜食堂也常见。

水果可以自己采购，放在宿舍桌子上，常常见，就不容易忘记吃，每天1个拳头大小的水果就够了。食堂的主食大部分都是包子、油条、白米饭，面条，米粉之类的精制谷类，大家可以买玉米、红薯、窝窝头、燕麦等食物替换一部分主食。

全天的主食量在3-4个拳头左右，粗杂粮占一半；摄入的烹调油在2个瓷勺左右，再加上前面建议的蛋白类食物，蔬菜以及水果的热量全天摄入大约1300kcal-1400kcal热量，可以达到减脂的目的，也能保证各类营养素的需求。

热量在三餐之间的分配遵循：晚餐比早餐和午餐少一些的原则，尽量避免夜宵。

小结

在食堂吃，你需要避开油腻的菜肴，拒绝饭后饮料及甜品；每天都有1个鸡蛋、1大杯牛奶；平均每天2两瘦肉或水产类、蔬菜平均每天4个拳头左右；主食在3-4个拳头左右，粗杂粮占一半；菜品尽量选择蒸、煮、凉拌、清炒的做到少油；加餐水果每天1个拳头左右；食堂可能缺乏牛奶、水果和粗杂粮，这些需要大家自己采购。

这份攻略虽然不像某某减肥药，或某某极端减肥食谱给你惊人的承诺，但它可以让你长期坚持下去，并能维持一个良好的健康状态，达到健康减脂的效果。