告别痘痘肌的女神战痘餐单

做一名战痘英雄

各位Fitter小仙女们大家周末好，上期的美肌餐单是关于补水保湿的，在文章结尾让大家投票选出最关心的肌肤问题，结果痘痘肌得票率最高，上一期还有小仙女在后台留言关于黑头的问题，Fit君本期就来跟大家讲讲痘痘肌和草莓鼻。。

痘痘是怎么来的

粉刺、黑头、痘痘其实同属一个大家族，它们的形成根源都是皮脂不能顺利排出毛囊，如果油脂堵在毛囊口被空气氧化，就形成了黑头；如果油脂在毛囊深处没出毛囊，就是白头；黑头白头进一步发展就会演变成各种炎症性皮损，一般有丘疹、脓包、囊肿几种表现形式，也就是我们说的痘痘。

引发粉刺和痘痘的原因大致包括：遗传、雄激素刺激脂质分泌过量、炎症介质在皮肤上释放、毛囊皮脂腺导管的角化异常、痤疮丙酸杆菌在毛囊的大量增值。

可见大家关心的痘痘肌、黑头、粉刺发生的根源都是一致的，所以要预防它们的办法是通用的。

哪些食物容易引发痘痘

遗传因素是无法改变了，但我们可以通过合理饮食来有效预防痘痘的发生，通过饮食控制也可以有效防止痘痘进一步恶化。

研究发现，真正引发痘痘的第一元凶是甜食和高GI值的食物，它们会增加血浆中胰岛素浓度，从而导致转录因子FoxO1减少，进而引发雄激素受体激活，皮脂生成增加，促使炎症发生。

如果小仙女们容易长痘痘，或是已经长了痘痘，建议避免这类食物：甜点心，甜饮料，饼干，西饼店里的食物，超市里甜味零食，蘸糖吃的各类面点，裹了糖衣的花生、坚果仁；加了糖的饮品如银耳汤、水果羹、酸梅汤、豆浆、乳酸菌饮料，八宝粥，甜味面包，还有加糖的菜：拔丝土豆，糖醋排骨。

另外我们日常吃的主食如白粥、白面包、花卷、馒头、米饭、糍粑、年糕、糯米糕等都是高GI食物，为了预防和缓解痘痘的发生，建议大家把主食的一半换成粗粮，比如糙米、藜麦、燕麦、荞麦、小米等，用一些杂豆掺在主食里做豆子饭也是不错的。

第二类容易致痘的食物是牛奶，原因是牛奶和其他乳制品能刺激IGF1分泌，影响雄激素受体活性，使皮脂分泌，毛囊角化从而诱导痘痘的发生，牛奶中的乳清蛋白是促胰岛素分泌的主要组分。所以在长痘痘期间，要限制牛奶的摄入。

另外油腻、以及经过高温油炸、油煎、爆炒、熏烤的食物也容易导致痘痘产生，原因是在上述不恰当的烹饪过程中会发生美拉德反应，其反应产物进行分解后会产生一些对人体有害的末端产物，当你在享用这些香气浓烈，颜色过深，口感干脆的美味时，往往会摄入过多的反式脂肪酸、多种有害的氧化聚合产物，以及会促进炎症反应的AGES物质，它们不仅会使痘痘恶化，还会加速肌肤的衰老。

值得我们注意的还有：高omega-6脂肪酸的食物也会让我们长痘痘，因为这类脂肪酸会升高炎症反应水平，使痘痘恶化，不巧的是，咱们家常食用的玉米油、葵花籽油的omega-6脂肪酸含量都很高。

让你想不到的是，没有可靠证据证明辣椒会引发痘痘。

战痘食物清单

作一名战痘士真心不容易，不能吃甜食，不能喝含糖饮料，不能吃煎炸爆炒的食物，喝牛奶要限制，连烹调油都不能用家常的，有那么多忌口，不用担心，其实还是有蛮多食物是我们抗痘的帮手。

研究表明含锌、维生素A的食物、omega-3高的食物都有助改善痘痘肌。

富含锌的食物有：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干酪、虾、燕麦等。

富含维生素A的食物有：蛋黄、深色的蔬菜如胡萝卜、西蓝花、油菜、菠菜等。

富含omega-3的食物有：鱼类及海产品，橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、尤其是亚麻籽油，它的omega-3含量很高。

小结一下，作为一名战痘士，小仙女们除了保证规律的作息，戒除烟酒，在饮食方面需要避开甜食和高GI的食物，不要大量饮用牛奶尤其是脱脂奶，不喝含糖饮料，不吃煎炸爆炒的食物，烹调油少用花生油，葵花籽油，推荐用橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、亚麻籽油。每天保证深色蔬菜和海产品的摄入，加油吧小仙女们，愿你们越变越美！