壶铃又是个什么铃？

铃啊铃啊铃～

大家知道健身界的“铃”氏三兄弟都是有谁吗？我相信大家首先蹦出来的名字是哑铃和杠铃，这第三位也不能说冷门，只是我们在健身日常中，很少会用到它。那这第三位“铃”氏兄弟就是壶铃，而且不只是我们中文称他们为“铃”，他们原本的英文名字也都是“铃”：哑铃（Dumbbell）、杠铃（Barbell）和壶铃（Kettlebell）。

我们在健身房选择训练器械的时候，往往是什么用得顺手就用什么，一般无外乎哑铃、杠铃与各种华丽丽的机器。随着一些健身私教工作室的兴起，一些源自西方的“秘密”健身器械逐渐被国内的训练人群所接受，壶铃就是其中的代表。

虽然兴起的时间晚了些，但是壶铃的出现并不比另外两个兄弟来的晚。我们普遍接受的第一个现代壶铃的出现是在1704年的俄罗斯，那个时候壶铃还不是用做健身器材的，而是一种工厂用来称量物品的工具，有点像咱们秤砣的意思。

但其实壶铃如果要更往前追溯，可以把壶铃的历史推前到公元前5世纪的希腊。他们用石头做一个有把手的东西，用来拴住船只。

在中国，我们也其实很早就出现了类似壶铃的健身器械。这就是我们现在也经常看见公园健身大爷会耍的石锁。所以别嫌弃别人大爷玩的东西low，这可都是绝对力量的体现。

壶铃和哑铃

壶铃和哑铃这一对“铃”氏兄弟，虽然同为有重量的训练器械。但其实他们两个还是存在一些本质上的区别的。

• 壶铃重心在手掌外，哑铃重心在手掌中
  

• 壶铃各种推、举、提、抛等动作利用其惯性作为训练重点

• 壶铃对于协调性、柔韧性、灵活性的训练效果好于哑铃

为了集哑铃和壶铃的优点于一身，现在市面上甚至出现了哑铃和壶铃的共存体：哑壶铃（名字是Fit君瞎取的～）！

相较于哑铃，壶铃的能延伸出更多特殊的训练方法。比如“壶在上，手在下”的训练方法，这种训练方法要求训练者在训练过程中，为了稳定住壶铃调动更多的肌肉纤维和肌肉组织去控制这一负重，提升训练效率。

壶铃经典训练动作

• 过头推举

过头推举是壶铃“壶在上，手在下”中很棒的一个动作。在各种推举动作中，壶铃过头推举允许两只手臂同时向上推。对肩、手臂肌肉要求更高因为要同时推起两个重心不稳定的“铁块”。单侧推举则对身体平衡性作特殊要求，在一侧手臂向上推壶铃的时候，要求肋骨内收且保持躯干中立。

• 水平卧推

如果你在想尽办法提高卧推技巧的话，壶铃卧推是一个不错的选择。你不但要使用胸大肌、肱二头肌等所有卧推涉及到的肌肉群集中发力，而且当肘部下沉的时候你要充分打开肩关节，这是对胸大肌刺激非常有效的一种卧推方式。

• 高翻

壶铃高翻有别于杠铃高翻，但动作要点基本一致。开始任何一种高翻前，首先要激活肩、肘、核心、髋等关节，为了像个绝地武士一样完成壶铃高翻，身体需要高度的平衡能力和控制力。

• 壶铃摆动

通过膝关节，髋关节，以及身体后链和腹部大量肌群的激活来共同实现。运用到我们髋关节铰链！俯身起身练到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定。

• 箭步蹲

自从CrossFit兴起，过头箭步蹲在健身圈中日渐被人熟知。但很多人没能正确掌握其要领。最普遍的一个问题是大多数人在手持壶铃或杠铃片的时候惯性地将其前倾，而不是与躯干保持统一直线、手臂处于耳朵两侧。壶铃的“壶在上，手在下”很容易自我纠正这一错误。如果壶铃重心前倾的话，很快手就握不住从而壶铃掉落下来。

• 负重行走

负重行走可以有两种方式：手持壶铃手臂自然下垂或者高举过头顶。举过头顶的方式相对更难，因为在行走的过程中不仅手肘关节要锁死，而且很容易发生核心不够稳定而产生的肋骨突出，从而对腰椎形成压力。

• 土耳其站立

如果已经习惯土耳其站立的高难度和复杂性，那么“壶在上，手在下”的握法会使你自己去花费更多的精力、力量在完成动作上。

壶铃训练的专业性较强，对于技巧的要求也相对较高。简单的壶铃动作在训练中可以用作热身。壶铃训练有着更多的变式，可以帮助你在追求建立大重量的同时，提升身体的协调性、核心区域的稳定、激活深层肌肉等等。大家下次去健身房不妨一试！