健身的天然补剂：咖啡因

健身和咖啡因

前些天一篇关于中国咖啡行业的分析报告显示：中国咖啡消费增长率是世界水平的十倍。据报告称目前中国人均每年消费的咖啡的数量在5杯左右，一线城市则对咖啡的需求更大。

尤其在现在的季节的上班族，随手来一杯星爸爸更是普遍不过的场景了。咖啡因也因此被称为是世界上食用最频繁的“药物”。没错，咖啡因是一种药物，更准确来说是一种增进剂。

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，这个说出来也不太明白到底是啥！但是我们知道它是一种中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力。像咖啡、能量功能饮料、茶和可乐等都是我们生活中常见的几种含有咖啡因的产品。

咖啡因和训练的关系

除了能让你精力充沛，咖啡因还有一个作用就是帮助你减脂。它有一个很神奇的功效，能够分解脂肪成脂肪酸。而减脂的过程则就是通过脂肪分解，然后氧化分解后的脂肪酸。当然不是说摄入了咖啡因就瘦，还需要自己通过运动去实现最后目标。咖啡因可以说是减脂的敲门砖，为你敲开了第一扇门。

在力量和耐力训练方面，也有研究表明咖啡因能提升其训练表现：

• 在力量训练方面有实验证明咖啡因能提升力量训练的成绩20%左右。

• 咖啡因能让你耐力提升大约3.3%左右，在长跑等耐力项目上有很大帮助。

• 甚至有研究表明咖啡因可以降低训练后延迟性肌肉酸痛（DOMS）现象的发生率。

当然，咖啡因对于训练的研究还有待更多的实验去证明。Fit君给大家的建议是：先自己去试试！适合别人的不一定就会适合你。个体差异性很大，自己试了合不合适自己是最清楚的。

咖啡因摄入量

咖啡因是一把双刃剑，摄入恰到好处，会提升你的训练和平时的日常生活精神状态。但是如果摄入咖啡因过量了，反而会让你身体产生不少的副作用。在咖啡因的摄入量上，我们应该遵循“饮用最少量，来达到最好的效果”的原则，那到底我们喝多少是合适的呢？

建议摄入咖啡因量：3mg/kg，得到的数字就是你应该摄入咖啡因的毫克量。比如小明70kg体重，那么他的最佳咖啡因摄入数为240毫克左右。一杯中杯星巴克咖啡大概含有200毫克咖啡因，一杯绿茶大概有40毫克。

最大极限量：5mg/kg，就是你一天摄入咖啡因的最大量。你不应该超过这个数字，不然你可能会遇到一些像失眠、兴奋等负面影响。

咖啡因什么时候有效果？

在食用咖啡因60-90分钟之后，血液中的咖啡因水平会处于一个比较高的水平。因此，你需要在训练之前的1-2个小时收入咖啡因时最好的时候。另外，因为咖啡因效果会在体内留存很久，在入睡前的4-6小时候就不再建议摄入任何的含有咖啡因的食物了。

最后，Fit君知道很多人会担心自己会沉迷于咖啡因的提神效果中无法自拔。但其实我们没有太担心这个问题，咖啡因成瘾是存在的。但是你如果不是把咖啡当水来喝其实没有必要太担心这个问题。在咖啡的选择上，以黑咖啡、浓缩咖啡这种低糖的咖啡为主就好了。