吃出肌肉其实并没有那么难

全年龄段增肌食谱

在全民都标榜自己是吃货的年代，食物与健身更难舍难分。

各种减肥食谱、增肌食疗烂大街的教育下，我们也逐渐认识到“吃的多”与“胖子”是必要非充分条件。

胖子基本都是吃得多，吃得多的不一定是胖子

在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

• 要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

• 要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

在减肥上基本在理，增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？

讲道理，必然不是！

增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

增肌主力：蛋白质

肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，而这里的蛋白质是人体自我合成的蛋白质，并不是直接由外部摄入的蛋白质。

外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，就是外部蛋白质在人体内的转化成增肌所需蛋白质的过程。当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

而蛋白质的合成与讲解与人体的代谢功能脱不了干系，而人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。所以从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

每天摄入蛋白质总量与年龄配比

• 小于18岁：0.6-0.8克 X 自身体重（kg）

• 19-40岁：0.8-1.1克 X 自身体重（kg）

• 41-65岁：1.1-1.3克 X 自身体重（kg）

• 大于65岁：1.3-1.5克 X 自身体重（kg）
  

  
  

年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

辅助：碳水化合物、脂肪

营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

同样因为年龄的增长降低代谢能力，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

• 小于20岁：1.8-2.6克 X 自身体重（kg）

• 21-40岁：1.5-2.3克 X 自身体重（kg）

• 41-65岁：1.2-2克 X 自身体重（kg）

• 大于65岁：0.8-1.7克 X 自身体重（kg）

对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

每天摄入脂肪总量与年龄配比

• 小于20岁：0.25-0.45克 X 自身体重（kg）

• 21-40岁：0.35-0.55克 X 自身体重（kg）

• 41-65岁：0.45-0.65克 X 自身体重（kg）

• 大于65岁：0.55-0.75克 X 自身体重（kg）

增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用已经不用过多赘述。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。