过度训练并不是你所理解的那样

不是训练多了，是生病了

在我们字面理解上，过度训练（或者说训练过度）应该是指训练量太大了，频次太高了。对训练痴迷得就像购物狂一样，把健身房当成了自己的“家”。即使你再怎么努力训练，练到每天身体都是酸痛感爆棚。但是你却始终得不到你想要的训练效果,肌肉不涨，体重不减。结果越来越往坏的方向发展了。

于是你在想：“我是不是过度训练了？”但是先打住，Fit君先在这里告诉大家：过度训练的人其实非常非常之稀少。而且大家都对过度训练有不少误解。

我们之所以对过度训练存在误解，一方面也是因为他本身的字面意思导致，在英文（overtraining）表达上也是如此。由于过度训练和“训练”挂钩，我们很容易单一的把瞄头指向了“训练”这一方面。但其实这是不太准确的“过度训练”判断与否的依据。

什么是过度训练？

在运动生理学中对过度训练的定义是：

"A physiological state caused by an excess accumulation of physiological, psychological, emotional, environmental, and chemical stress that leads to a sustained decrease in physical and mental performance, and that requires a relatively long recovery period."

“过度训练是由于过量的生理、心理、情绪、环境和药物等各种压力而导致训练者在生理和心理的表现严重持续性下降的生理状态。并且这种生理状态需要相对较长的恢复时间。”

这段定义认为“过度训练”应该是一种生理状态，而不是我们所说的是一种过度训练的行为。它在医学上也被视为是一种“过度训练综合症”（Overtraining Syndrome），可以理解为是一种“生病”的状态。

另外，这段定义认为过度训练综合症是由于各种压力源导致的。其中我们最常见的一种压力源是生理上的压力，也就是训练量太大。除了训练这一块，还有很多的压力源也会导致出现过度训练综合症，比如经济、生活、工作、家人、社交以及饮食不合理等因素。可以说过度训练是很多因素综合导致的，并不是单一的训练量太大了。

定义里还有一个很重要的词就是“持续性”，过度训练不是一次两次的个别现象，而是在一段时间内连续产生的消极影响。一般我们普通的训练者，一周总训练时间在4-6小时是不太可能有过度训练的情况。当然如果你在一段很长时间内出现多次以下情况，你或许应该考虑自己是不是得了过度训练综合症。

• 生理表现上：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降而且很容易受伤、食欲、性欲下降、睡眠状况糟糕。

• 心理表现上：消极情绪、焦虑、自责等。

更多不代表更好，要有足够的休息

过度训练的根源问题还是在于训练者没有得到足够的休息恢复时间。过度训练就是在这样没有完成恢复的时候进行了一下一次训练，结果导致训练表现逐渐下降，并且变得越来越糟糕。

那怎么样才能避免这样的情况呢？这我们就要看超量补偿原则（Supercompensation）。超量补偿原则告诉我们，在一段恢复时间过后增加一段额外的“超量补偿”时间，可以很好的提升训练表现，并使整体训练表现呈上升趋势。

从超量补偿原则上来看，我们应该在恢复到峰值的时间点进行下一次的训练是最好。这样就能很好的避免出现训练过度的情况。难就难在这个恢复时间的峰值应该怎么把控呢？

由于每个人的供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。肌糖原在10个小时就可以恢复到原有水平，再过8个小时就可以到达超量补偿的最大值；而肌肉中的线粒体的恢复时间就更长，要48小时才能恢复到原水平。

一般来讲，我们人体在48小时的恢复时间之后，几大系统也都基本能有个很好的恢复时间了。所以对我们绝大部分人来说，2天的恢复时间绝对是足够了。

Fit君最后还是要提醒各位。对于寻常普通人来说，健身做为兴趣爱好，除了此外还有很多有趣的事情去做。训练只是生活的一小部分，大家大可不必把自己“逼”到极限。