孕期妈咪的运动指南（二）

值得全中国孕妇看的知识帖

OneFit教育总监Eddie的《孕期妈咪的运动指南》值得全中国孕妇看的知识帖。

怀孕期间的身体变化

身体缺水与过热的机会增加、频尿、身体重心朝前偏移、腰椎前凸（Lordosis）与腹直肌中线(白线)被分开。

大概有2/3的孕妇会出现腹直肌分离症(Diastasis Recti)有可能因为贺尔蒙的变化、体重上升、不正确的运动、胎儿过大、频繁的怀孕、多次生产等因素所造成，腹直肌会被强迫分开相隔大约2.3公分（大约两指幅度）左右。

如发生此症状因避免几项腹部运动如仰卧起坐，伏地挺身，过头肩推，棒式等这几项需要付不出力的、运动，将会让腹直肌分开的情况更恶化。可以进行如游泳、瑜珈（如下犬式）等手与膝盖在地面跪姿的运动。

图片来源：腹直肌分离症

怀孕中呼吸的改变

怀孕中呼吸的改变，子宫的逐渐扩张会增加横隔膜的上升程度，腹肌群在呼吸时的活动减少。增加静止与运动中的氧消耗。胸腔往上、往外扩张，增加呼吸次数，呼吸节奏短。

图片来源：横隔膜上升

怀孕中体重的改变

孕妇在怀孕期间平均增加 25-35磅（10-15公斤），BMI介于18.5-24.9。大概在第一周期时会增加大约0.5公斤-2.5公斤，接下来大约会以每一周0.5公斤的重量增加直到生产。

如果你的怀孕前的BMI介于25-29.9（过重），你应该在怀孕期间只增加 15-25磅（7-10公斤）已足够，如果怀孕前的BMI超过30，你可能被考虑为肥胖，怀孕期间只增加11-20磅（5-9公斤）已足够。

图片来源：体重增加

营养需求，增加食物中有以下营养的摄取如维他命、矿物质、维生素B、DHA(omega 3)。大约一天需要多摄取300卡的热量，如果有运动则需要更多。

注意事项与运动建议

以下为美国妇产科学院(ACOG)给予孕妇运动的应注意事项与运动建议。

在运动时如果发现以下状况应立即停止运动:

有以下病史者应拿到医师给予的运动许可:

运动的建议：

如有任何体适能检测（如深蹲），建议给予次最大强度的测试。有阻力的运动，轻-中等强度的运动、一组至少三下，如果情况允许可以每天都运动。

避免会力竭和产生非常疲劳的运动。避免会身体接触可能跌倒的运动。低冲击和快速变换方向的运动。避免过热或过冷的温度，抱持补充水分。运动海拔高度不超过6000英尺。

超过16周后避免持续超过2-3分钟的仰卧姿势运动。有运动习惯的孕妇最好每天多补充500大卡的热量，如无运动习惯的孕妇则是每天多摄取300大卡热量。

运动的好处：

降低下背痛、下半身水肿、关节痛、便秘、胃胀气、失眠等强况。可以更顺利的分娩。降低产怀孕期间所增加过多的体重。

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