一秒入冬，室内有氧器械有哪些选择？ | 撸铁妹专栏

秋天呢？说好的秋天呢？

气温越来越低，对于我们这样的“飙汗”爱好者来说，路跑一小时也未必能出多少汗，总感觉减脂效果不理想。还要增加更漫长的热身环节让肌肉温度身高，避免抽筋等等。

室内环境下温度适宜，穿个背心短裤轻装上阵。有氧器械比较丰富的地方自然是健身房为主，还有一些小工具工作室、单车工作室也配备了不同的有氧器械来供选择。

跑步机

跑步爱好者的爱心宝贝。模拟路跑、上坡的环境，在健身房里大多数人首先学会的是使用跑步机。

运用跑步机减脂，控制心率在有氧区间，不需要将速度调得飞快。大约7-10之间即可。也不排除看见漂亮妹子想要装个逼，调到了15结果跟不上了，跑得慌慌张张还把跑步机被踩得哐哐响。量力而为，配速太快会摔跤。

坡度也不建议调高，0-3左右就可以。坡度过高，上坡幅度大，每一步对膝关节的压力就会相应增加。

路跑爱好者喜爱听音乐慢跑。跑步机上有架设手机的位置，确保手机固定稳当，尽量使用蓝牙耳机。马路上呢，手机飞就飞了，在健身房里可能会打到其他人。

如果是健身房人多机器少的情况，就不建议用跑步机做有氧了，一次有氧至少30分钟，跑步机普遍比其他器械抢手。这种时候就发挥人道主义精神，选择其他器械或者错峰健身吧，谁也不希望跑步时候背后几双眼睛盯着你到底啥时候跑完。

椭圆机

心率相同的情况下，有氧减脂效果是几乎一致的。而且椭圆机的心率测试把手，采取对握的方式，测试的时候基本不影响身体的协调和稳定。

而跑步机上也有测试心率的把手，但是我不太乐意以及推荐跑步中时不时去测试心率，因为跑步机上心率测试把手需要双手正握。我们都知道跑步会有前后摆臂、躯干水平面上的旋转（肩部前后摆动），这时候锁定上肢，正握限制了躯干的旋转，跑步就相当别扭，步速会不自觉降下来。这时候传送带比较快（跑步机配速较快）的话，容易打乱跑步的节奏。

另一个很重要的，爱椭圆机的理由是：有氧的同时，椭圆机还能练屁股！

椭圆机上有两处手持把手，一个是随着踏板前后移动的，一个是单车把手那样固定住的。

如果想在做有氧的同时，臀部也得到很好刺激的话，建议手握固定把手，一般也就是有心率测试金属片的那个把手。

步骤一：把阻力调大，女生5+，男生10+。以踩下去稍感受到阻力为宜。踩得跟风火轮一样快就肯定不行了。

步骤二：手握固定把手，腰背挺直，微微屈髋（躯干大约前倾15-20度，这样避免腿伸直的时候膝关节锁死且臀部刺激比躯干竖直的姿势要多）。向后向下蹬踩。

步骤三：别管了就是踩。

步骤四：踩完半小时以上，臀部和大腿应该是微微发酸的，拉伸大腿前侧和臀部肌肉5分钟左右。

还有一个很重要的，爱椭圆机一生的原因：手机有容身之处，边做有氧边看剧，时间过的刷刷地快。如果架在跑步机上看剧，盯着小屏幕和字幕使劲看，十分钟后就开始眼前晕眩了⋯⋯

划船机

好了知道了，不要在提纸牌屋了。

划船机有起独特优势：能同时训练到腿、背、手臂、核心等几个主要的肌群，对膝关节压力非常小。

缺点：个人工作室和个别健身房会配备划船机，大部分健身房还是没有的。当然，也可以个人购买，在家中使用。（价格5000-10000+不等）

划船机是模仿皮划艇的动作设计出来的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。

和哑铃杠铃这些重物不同，水阻力是没有惯性的，没法通过启动时的爆发力把“重物”甩上来；它也不像弹力带，拉的越长阻力越大。所以我们需要像皮划艇运动员一样，把动作分解成三段来发力：

阶段一：蹬腿

第一阶段是由完全静止开始，身体需要最强的爆发力来启动，所以理所当然是用腿部、臀部的力量来进行。这时需要绷紧上身，让蹬腿的力量通过上身传递到手臂，将绳索拉动。

阶段二：后仰

之前我们说划船机是没有惯性的，但我们身体本身有惯性。在把腿蹬直后，身体还有一个向后惯性，我们保持上身挺直的姿势瞬时后仰，将绳索拉得更长。

阶段三：划臂

在腿蹬直、身体后仰的姿势下，还需要用上背部和手臂的力量给绳索最后一段力，将绳索拉到最长。注意图中姿势，绳索是拉到胸肌下放肋骨的位置，肩用力向后张开，并保持下压，不可以耸肩。

单车

男生可能会比较难受，一节动感单车课基本在45-60分钟左右，emmm⋯⋯

单车作为大腿主要发力的运动器械，整个过程在教练和音乐的引导下没有那么枯燥，很快就完成了有氧训练。

可以通过调踏板的阻力大小来增减强度，一节课下来消耗非常大，也是能汗如雨下了。

其实还有登山机啦，风阻自行车啦等等有氧器械，比较小众，等待大家去挖掘和体验。

瑟琳每周鸡汤

突然觉得，有氧也可以天天不重样啊。

但为什么还是减不了脂肪？

因为馋啊。