俯卧撑的你：肩痛肘痛腰痛，唯独胸部没感觉？| 撸铁妹专栏

健身走火入魔之俯卧撑篇

俯卧撑一直是评价一个男性身体素质的基本衡量标准，无论是比拼、游戏还是惩罚，俯卧撑会变成花样出现在各种各样的场合，其意义已远远超越健身训练动作的范畴了。

但是做好一个俯卧撑并不是这么简单，关于俯卧撑你真的很擅长吗？你对俯卧撑训练有了解多少呢？今天我们从一个训练者的角度，给大家通俗的讲解一下。

首先俯卧撑是徒手训练胸大肌和手臂的最基础训练动作，主要是胸大肌、手臂肱三头肌。往往也是因为其认知度的广泛、易于入门，俯卧撑动作的准确性，以及训练技巧常常被很多人忽视。

错误一：“T字型”俯卧撑

即上臂和身体夹角呈90度。

错误二：塌腰&臀部过高

错误三：肩胛骨不稳定

即俯卧撑时肩胛骨耸起。

以上这些错误动作，不但影响你的训练效果，长期错误的训练方式更有可能造成肌肉以及肩关节损伤。训练完毕后，往往胸部没有产生肌肉充血和延迟性酸痛，肩部（三角肌前束）和后腰（竖脊肌）反而发生疼痛。

为什么会出现以上这些错误动作呢？因为俯卧撑训练首先需要有足够的手臂力量做基础，和哑铃飞鸟、卧推这些自由重量的抗阻力训练相比，徒手训练基本依靠身体自重完成。对于初学者而言，其难度会更大。就俯卧撑这个动作而言，多数人的小肌肉群（胸、臂、核心）承受不了自己的体重，一味追求“撑起来”的结果，于是出现了肩部、手臂肌肉代偿、肘关节超伸、肩胛骨不稳定等等。

还以为俯卧只是胸和手臂在参与发力？俯卧撑同样要求有一定的核心力量，塌腰就是最明显核心力量不足的表现。旨在将腹、髋、腿部发力绷紧，除了肘部肩部外肢体躯干不做任何角度的改变。所以在俯卧撑的过程中，身体需要像Plank一样，依靠核心力量把身体保持一条直线，才能最大限度呈现出训练成果。

只有姿势完全标准的前提下，才可能体会到每次动作用胸部发力的真髓。任何错误的姿势，对你的训练没有一点帮助，反而长期、大强度地使用错误的姿势会对肩关节造成压力，形成耸肩的不良体态，胸肌、手臂的训练收效甚微。

入门小白无法完成标准的俯卧撑，那么可以退阶进行训练。可以从靠墙俯卧撑开始，到上斜俯卧撑、跪姿半程俯卧撑、跪姿俯卧撑一步步进阶，直到可以完成一个标准的俯卧撑。同时，两脚尖的距离改变也能降低/增加俯卧撑的难度。不要总说“我做不了”，条条大路通罗马，各种姿势虐胸肌。

在Fit App里有男/女各4个级别的徒手胸肌训练课程，从零基础、初级、进阶、挑战，满足不同阶段的训练者，当然男生也可以切换女性示范教练，各级别难度课程还会相应的降低难度。

跟随Fit胸肌课程练习的过程中，如果跟不上训练的节奏的话，不要求快，保持姿势放慢节奏。当训练到最后几个动作的时候，是肌肉疲劳、感到力竭的时候，但这也是最出成效的时刻。切记不要盲目为了完成数量而容忍动作变形，还是那句话——健身是做给自己看的。

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